6 Günlük Dengeli Yemek Planı

Sağlıklı beslenmek karmaşık veya zaman alıcı olmak zorunda değil. Bu 6 günlük yemek planı, dengeli beslenmeyi sağlamak üzere tasarlanmıştır; protein, sağlıklı yağlar, kompleks karbonhidratlar ve lif ile gün boyu enerjik ve tok kalmanıza yardımcı olur. Her öğün, kas sağlığını destekleyecek, sindirim sistemini koruyacak ve kan şekeri seviyesini dengeleyecek şekilde hazırlanmıştır. Plan, taze sebzeler, meyveler, tam tahıllar ve yağsız proteinleri içerir. Atıştırmalıklar, açlık krizlerini önler ve enerji seviyenizi dengede tutar, böylece besleyici rutine uymak daha kolay hale gelir.

---

*Plan, esnek bir rehber olarak hazırlanmıştır, katı bir kurallar kitabı değildir. Daha aç hissederseniz daha fazla yiyin, daha az açsanız daha az yiyin.

*Kendi aralıklarınızda ekstra atıştırmalıklar ekleyebilirsiniz; her şey yaşınız, aktivite seviyeniz, metabolizmanız, yaşam tarzınız ve genel sağlığınıza bağlıdır.

*En önemlisi, rahat olun ve strese girmeyin, mutfakta yaratıcı ve eğlenceli olun, mükemmel uymasanız bile endişelenmeyin.

---

Pazartesi

• Tam tahıllı tost, avokado, haşlanmış yumurta, ufalanmış peynir + yoğurt
• Parçalanmış tavuklu dürüm
• Proteinli çikolatalı mus
• Tek tavada somon

Salı

• Tam tahıllı tost, avokado, ton balığı, yumurta + çilek/berry
• Artan parçalanmış tavuklu dürüm
• Artan proteinli çikolatalı mus
• Yan salata ile dana köfte

Çarşamba

• Chia pudingi (yoğurt, badem sütü, meyve ve ev yapımı granola)
• 10 dakikada makarna salatası
• Medjool hurma ve badem
• Yan salata ile dana köfte

Perşembe

• Çırpılmış yumurta, tam tahıllı/ekşi mayalı ekmek, kiraz domates, avokado + roka
• Mercimek & Halloumi salatası
• Yoğurt, bitkisel süt, meyve ve kuruyemişli smoothie
• Hindi burger, fırınlanmış tatlı patates ve çıtır Brüksel lahanası

Cuma

• Yoğurt, chia tohumu, meyve, badem ezmesi, öğütülmüş keten tohumu
• Ispanak-quinoa salatası + fırınlanmış tavuk fileto
• Medjool hurma ve kuruyemiş ezmesi
• 15 dakikalık burrito bowl

Cumartesi

• Tam tahıllı tost, avokado, haşlanmış yumurta, ufalanmış peynir + yoğurt, meyve ve tohumlar
• Ispanak-quinoa salatası + fırınlanmış tavuk fileto
• Muz/Kivi + 2 Brezilya fındığı
• Viral Yüksek Protein Kasesi (kıyma, lor peyniri, tatlı patates, avokado, sıcak bal gezdirme)

---

Gün 1

---

Kahvaltı:

Tam tahıllı tost üzerine ½ avokado, 1 haşlanmış yumurta, ufalanmış peynir + 150 g sade yoğurt, meyve ve tohumlarla.

Yaklaşık porsiyon başına: Kalori: 500 kcal, Protein: 22 g, Karbonhidrat: 36 g, Lif: 8 g, Yağ: 32 g

1 dilim tam tahıllı ekmeği altın rengi olana kadar kızartın. Kızartılırken 1 yumurtayı haşlayın (yaklaşık 8-10 dakika, sert sarı için). Bu sırada ½ olgun avokadoyu (60-70 g) bir tutam tuz ile ezip tosta sürün. Haşlanmış yumurtayı soyup dilimleyin ve üzerine yerleştirin. 1 yemek kaşığı (10-15 g) ufalanmış peynirle tamamlayın (ör. feta veya keçi peyniri). Yanında 150 g sade yoğurt, 50-70 g taze meyve ve 1 çay kaşığı (5 g) kabak veya keten tohumu ile servis edin.

Öğle:

Parçalanmış tavuklu dürüm

Yaklaşık porsiyon başına: Kalori: 320 kcal, Protein: 32 g, Karbonhidrat: 21 g, Lif: 4 g, Yağ: 9 g

Bir kasede 240 g pişmiş ve parçalanmış tavuk göğsünü 1 yemek kaşığı (20 g) sade yoğurt veya light mayonez, limon suyu, tuz ve karabiber ile karıştırın. 1 küçük rendelenmiş havuç (50 g), bir avuç bebek ıspanak veya marul (30 g) ve ince dilimlenmiş salatalık veya biber (opsiyonel, 50 g) ekleyin. Karışımı iki tortilla arasında eşit şekilde paylaştırın, sıkıca sarın ve yarıya kesin. Birini yarın için saklayın.

Ara Öğün:

Proteinli Çikolatalı Mus

Yaklaşık porsiyon başına: Kalori: 93 kcal, Protein: 12 g, Karbonhidrat: 5 g, Lif: 2 g, Yağ: 4 g

Tam tarif için Özel Tarifler bölümüne bakın! Proteinli Çikolatalı Mus

Akşam Yemeği:

Tek Tavada Somon

Yaklaşık porsiyon başına: Kalori: 626 kcal, Protein: 37 g, Karbonhidrat: 38 g, Lif: 8 g, Yağ: 35 g

Fırını 200°C (400°F) ısıtın ve büyük bir fırın tepsisini yağlı kağıt ile kaplayın. 2 küçük kabak, 150 g bebek patates (veya normal patates) ve bir avuç kiraz domatesi küçük parçalar halinde doğrayın. Bir avuç zeytin ekleyin ve üzerine biraz zeytinyağı, tuz, karabiber ve sevdiğiniz kuru otlarla karıştırın. Sebzeleri tepsiye eşit şekilde yayın ve 20-25 dakika kavurun. Bu sırada 1 somon filetosunu (120-150 g) tuz, karabiber ve az zeytinyağı ile tatlandırın. Fırında son 10 dakika somonu sebzelerin üzerine yerleştirin. Pişince ufalanmış peynirle (feta veya keçi peyniri) süsleyin ve sıcak servis edin.

Gün 2

---

Kahvaltı:

Tam tahıllı tost üzerine ½ avokado ve ton balığı, 1 veya 2 yumurta ve birkaç çilek (veya tercih ettiğiniz meyveler)

Yaklaşık porsiyon başına: Kalori: 569 kcal, Protein: 43 g, Karbonhidrat: 57 g, Lif: 10 g, Yağ: 19 g

Tam tahıllı bir bageli dilimleyip hafifçe kızartın. Küçük bir kasede, 1 küçük konserve ton balığını (80-100 g, süzülmüş) bir sıkım limon suyu, bir tutam tuz ve karabiber ile karıştırın. Ton balığını bagel yarılarının üzerine eşit şekilde yayın ve üzerine ince dilimlenmiş salatalık veya turp ekleyin. Yanında ½ avokadoyu (dilimlenmiş veya ezilmiş, yaklaşık 60-70 g) tuz ile tatlandırarak servis edin ve tabağı 1 haşlanmış veya poşe yumurta ile tamamlayın. İsterseniz yanına 50 g kadar taze meyve ekleyerek tatlı bir dokunuş katabilirsiniz.

Öğle:

Kalan parçalanmış tavuklu dürüm

Yaklaşık porsiyon başına: Kalori: 320 kcal, Protein: 32 g, Karbonhidrat: 21 g, Lif: 4 g, Yağ: 9 g

Ara Öğün:

Kalan proteinli çikolatalı mus

Yaklaşık porsiyon başına: Kalori: 93 kcal, Protein: 12 g, Karbonhidrat: 5 g, Lif: 2 g, Yağ: 4 g

Tam tarif için Özel Tarifler bölümüne bakın! Proteinli Çikolatalı Mus

Akşam Yemeği:

Biftek köfteleri ve yan salata

Yaklaşık porsiyon başına: Kalori: 569 kcal, Protein: 43 g, Karbonhidrat: 57 g, Lif: 10 g, Yağ: 19 g

Bir kasede 200 g yağsız kıyma, 1 yemek kaşığı (10 g) ince doğranmış soğan, 1 küçük sarımsak (ezilmiş), 1 yemek kaşığı (7 g) galeta unu, bir tutam tuz, karabiber ve kuru kekik ile karıştırın. Karışımdan 4-5 küçük köfte şekli verin ve yapışmaz tavada orta ateşte tüm yüzeyleri kahverengileşene kadar yaklaşık 8-10 dakika pişirin. Bu sırada, 1 su bardağı (30 g) karışık yeşillik, birkaç kiraz domates (yaklaşık 50 g) ve ince salatalık dilimleri ile basit bir yan salata hazırlayın. Üzerine 1 çay kaşığı (5 ml) zeytinyağı ve bir miktar balsamik sirke gezdirin. Sıcak köfteleri taze salata ile birlikte servis edin ve dengeli, lezzetli bir öğün elde edin.

Gün 3

---

Kahvaltı:

Chia pudingi (geceden hazırlanmış yoğurt, chia tohumu ve badem sütü), üzerine taze veya dondurulmuş meyveler ve ev yapımı granola

Yaklaşık porsiyon başına: Kalori: 590 kcal, Protein: 19 g, Karbonhidrat: 77 g, Lif: 21 g, Yağ: 25 g

Bir kavanoz veya kasede 250 g (yaklaşık ½ su bardağı) sade yoğurdu, 1 yemek kaşığı (10 g) chia tohumu ve 50 ml (yaklaşık ¼ su bardağı) şekersiz badem sütü ile karıştırın. İyice karıştırın, üzerini kapatın ve chia tohumlarının şişip karışımı koyulaştırması için bir gece buzdolabında bekletin. Sabah hızlıca karıştırın ve üzerine bir avuç taze veya dondurulmuş meyve (yaklaşık 50-70 g) ve 2 yemek kaşığı (15-20 g) ev yapımı granola ekleyin. Soğuk olarak besleyici, yüksek lifli bir kahvaltı veya atıştırmalık olarak tüketin.

Öğle:

10 dakikada hazırlanabilen makarna salatası

Yaklaşık porsiyon başına: Kalori: 535 kcal, Protein: 47 g, Karbonhidrat: 60 g, Lif: 12 g, Yağ: 16 g

60 g nohutlu veya tam tahıllı makarnayı paket talimatlarına göre (yaklaşık 8-10 dakika) haşlayın, sonra süzün ve soğuk suyla durulayın. Bir kasede makarnayı 100 g parçalanmış pişmiş tavuk göğsü, 6-7 dilimlenmiş karışık zeytin, 4-5 doğranmış güneşte kurutulmuş domates, ¼ doğranmış kırmızı soğan, bir avuç doğranmış salatalık ve birkaç taze fesleğen yaprağı ile karıştırın. Üzerine az miktarda zeytinyağı gezdirin, tuz ve karabiberle tatlandırın ve tüm malzemeleri karıştırın. Hemen servis edin veya serinletip protein açısından zengin, hızlı bir öğün olarak tüketin.

Ara Öğün:

Birkaç Medjool hurması ve badem

Yaklaşık porsiyon başına: Kalori: 175 kcal, Protein: 3 g, Karbonhidrat: 38 g, Lif: 4 g, Yağ: 3 g

2-3 Medjool hurmasını (her biri yaklaşık 20-25 g) ortadan açın, çekirdeklerini çıkarın ve her birini 1-2 çiğ bademle doldurun. Bu basit ve doğal tatlı atıştırmalık, lif, sağlıklı yağ ve enerji açısından mükemmel bir denge sunar; öğleden sonra enerji artırıcı veya hafif bir tatlı olarak idealdir.

Akşam Yemeği:

Biftek köfteleri ve yan salata

Yaklaşık porsiyon başına: Kalori: 480 kcal, Protein: 39 g, Karbonhidrat: 9 g, Lif: 4 g, Yağ: 30 g

Bir kasede 120 g yağsız kıyma, 1 yemek kaşığı (10 g) ince doğranmış soğan, 1 küçük sarımsak (ezilmiş), 1 yemek kaşığı (7 g) galeta unu, bir tutam tuz, karabiber ve kuru kekik ile karıştırın. Karışımdan 4-5 küçük köfte şekli verin ve yapışmaz tavada orta ateşte tüm yüzeyleri kahverengileşene kadar yaklaşık 8-10 dakika pişirin. Bu sırada, 1 su bardağı (30 g) karışık yeşillik, birkaç kiraz domates (yaklaşık 50 g) ve ince salatalık dilimleri ile basit bir yan salata hazırlayın. Üzerine 1 çay kaşığı (5 ml) zeytinyağı ve bir miktar balsamik sirke gezdirin. Sıcak köfteleri taze salata ile birlikte servis edin ve dengeli, lezzetli bir öğün elde edin.

Gün 4

---

Kahvaltı:

Çırpılmış yumurta, tam tahıllı ekmek (veya ekşi maya ekmeği), kiraz domates, ½ avokado + yanında roka/arugula

Yaklaşık porsiyon başına: Kalori: 410 kcal, Protein: 18 g, Karbonhidrat: 28 g, Lif: 9 g, Yağ: 27 g

2 yumurtayı bir tutam tuz ve karabiberle çırpın, ardından yapışmaz bir tavada orta ateşte kabarık ve istediğiniz kıvama gelene kadar pişirin. Bir dilim tam tahıllı veya ekşi maya ekmeğini kızartın. Yumurtalar pişerken ½ avokadoyu (yaklaşık 60-70 g) dilimleyin ve tuz ile karabiberle tatlandırın. Avokado dilimlerini tabağa çırpılmış yumurtaların yanına yerleştirin. Bir avuç taze roka veya arugula ve birkaç kiraz domatesin yarısını ekleyerek tazeleyici bir dokunuş katın.

Öğle:

Mercimekli Halloumi Salatası

Yaklaşık porsiyon başına: Kalori: 725 kcal, Protein: 32 g, Karbonhidrat: 33 g, Lif: 10 g, Yağ: 53 g

Bu mercimek ve halloumi salatası için 100 g mercimeği paket talimatlarına göre pişirin, sonra süzün ve soğumaya bırakın. Mercimekler pişerken 100 g halloumi’yi küpler halinde doğrayın ve biraz zeytinyağı ile orta ateşte her iki tarafını 2-3 dakika kızartın, altın rengi ve çıtır olana kadar. Büyük bir kasede pişmiş mercimekleri, kızartılmış halloumi, doğranmış salatalık, kiraz domateslerin yarısı ve ince doğranmış kırmızı soğan ile birleştirin. Sos için 2 yemek kaşığı zeytinyağı, 1 yemek kaşığı kırmızı şarap sirkesi, yarım limon suyu, 1 ezilmiş sarımsak, 1 çay kaşığı kuru kekik ve tuz ile karabiberi çırpın.

Ara Öğün:

Böğürtlenli smoothie (Böğürtlen, 2 kaşık yoğurt, 150 ml bitki bazlı süt, fıstık veya badem ezmesi)

Yaklaşık porsiyon başına: Kalori: 195 kcal, Protein: 6 g, Karbonhidrat: 19 g, Lif: 6 g, Yağ: 11 g

1 su bardağı (yaklaşık 120 g) karışık böğürtleni (taze veya dondurulmuş) 2 yemek kaşığı (yaklaşık 30 g) sade yoğurt, 150 ml tercih ettiğiniz bitki bazlı süt ve 1 yemek kaşığı (15 g) fındık ezmesi (badem veya fıstık ezmesi gibi) ile blenderda pürüzsüz olana kadar karıştırın ve servis edin.

Akşam Yemeği:

Hindi burger, fırında tatlı patates ve çıtır Brüksel lahanası

Yaklaşık porsiyon başına: Kalori: 410 kcal, Protein: 38 g, Karbonhidrat: 34 g, Lif: 6 g, Yağ: 11 g

Hindi burger yapmak için 250 g kıyılmış hindi etini 1 küçük ince doğranmış sarımsak, 2 yemek kaşığı galeta unu, 1 yumurta, ½ çay kaşığı tuz, karabiber ve kekik veya kekik/thyme gibi kuru otlarla karıştırın. Karışımdan iki köfte şekli verin ve yapışmaz tavada orta ateşte her iki tarafını 5-6 dakika pişirin, altın rengi olana ve içi tamamen pişene kadar. Fırında tatlı patatesler için fırını 200°C (400°F) ısıtın. 2 orta boy tatlı patatesi soyup küpler halinde doğrayın, zeytinyağı, tuz, karabiber ve sevdiğiniz baharatlarla (ör. paprika veya kimyon) karıştırın, ardından 25-30 dakika fırınlayın, yarı sürede çevirin, altın rengi ve yumuşak olana kadar.

Çıtır Brüksel Lahanası için:

500 g Brüksel lahanasını yıkayıp temizleyin ve yaklaşık 20 dakika buharda pişirin. Buharda pişerken, 150 g ıslatılmış ve süzülmüş kajuyu 1 çay kaşığı zerdeçal, 1 çay kaşığı hardal tozu, 1 sarımsak, yarım limon suyu, yarım yemek kaşığı bal ve biraz su ile pürüzsüz ve kremsi olana kadar blenderda karıştırın. Fırını 190°C (375°F) ısıtın ve fırın tepsisine yağlı kağıt serin. Brüksel lahanaları piştikten sonra tepsiye yayın ve bir bardağın altıyla hafifçe ezin. Üzerine deniz tuzu, karabiber, 1 çay kaşığı sarımsak tozu, 1 çay kaşığı soğan tozu ve 1 çay kaşığı paprika serpin, ardından 15-20 dakika fırınlayın, altın rengi ve çıtır olana kadar. Fırınlanmış Brüksel lahanalarını kaju sosuyla servis edin ve tadını çıkarın.

Gün 5

---

Kahvaltı:

Yoğurt, chia tohumları, böğürtlenler, badem ezmesi, öğütülmüş keten tohumu

Yaklaşık porsiyon başına: Kalori: 410 kcal, Protein: 21 g, Karbonhidrat: 26 g, Lif: 15 g, Yağ: 25 g

Lezzetli ve besleyici bir yoğurt kasesi için, 1 yemek kaşığı chia tohumunu 100 ml bitki bazlı süt (badem veya yulaf sütü gibi) ile bir gece buzdolabında bekletin. Sabahleyin, chia karışımını iyice karıştırın. Ardından 200 g sade yoğurdu bir kaseye alın. Üzerine ıslatılmış chia tohumlarını ekleyin, ardından 1 yemek kaşığı badem ezmesi, 1 yemek kaşığı öğütülmüş keten tohumu ve bir avuç taze veya dondurulmuş böğürtlen (yaklaşık 50-70 g) ekleyin.

Öğle:

Ispanak-Kinoa Salatası ve fırınlanmış tavuk filetosu

Yaklaşık porsiyon başına: Kalori: 620 kcal, Protein: 52 g, Karbonhidrat: 27 g, Lif: 5 g, Yağ: 30 g

Ispanak-Kinoa Salatası ve fırınlanmış tavuk filetosu için, 60 g kinoayı paket talimatlarına göre pişirin ve soğumaya bırakın. Büyük bir kasede pişmiş kinoayı 2 su bardağı (yaklaşık 60 g) taze ıspanak, 1 haşlanmış yumurta (dilimlenmiş), bir avuç yarıya kesilmiş kiraz domates ve 30 g ufalanmış peynir (feta veya keçi peyniri gibi) ile karıştırın. Sos için 1 yemek kaşığı bal, 1 çay kaşığı hardal, 2 yemek kaşığı zeytinyağı ve 1 yemek kaşığı limon suyunu iyice çırpın.

Sosu salatanın üzerine gezdirin ve hafifçe karıştırın. Salatayı yaklaşık 120-150 g fırınlanmış tavuk filetosu ile servis edin.

Ara Öğün:

Birkaç Medjool hurması ve fındık ezmesi

Yaklaşık porsiyon başına: Kalori: 180 kcal, Protein: 14 g, Karbonhidrat: 15 g, Lif: 0 g, Yağ: 10 g

Basit ve doyurucu bir atıştırmalık için, 2-3 Medjool hurmasını açın, çekirdeklerini çıkarın ve her birini 1 çay kaşığı fındık ezmesi (badem, fıstık veya kaju ezmesi gibi) ile doldurun.

Akşam Yemeği:

15 dakikalık burrito kasesi

Yaklaşık porsiyon başına: Kalori: 450 kcal, Protein: 30 g, Karbonhidrat: 30 g, Lif: 10 g, Yağ: 25 g

Orta ateşte bir tavada 1 yemek kaşığı (15 ml) zeytinyağı ısıtın. ½ su bardağı (75 g) doğranmış soğan ekleyin ve 2-3 dakika yumuşayana kadar pişirin. ½ lb (200 g) kıyılmış dana eti ekleyin ve bir kaşıkla parçalayarak 5-7 dakika boyunca kahverengileşene ve tamamen pişene kadar pişirin. ½ çay kaşığı kimyon, ½ çay kaşığı kırmızı biber, ¼ çay kaşığı sarımsak tozu ve tuz ile karabiber ekleyin. 1 kutu (425 g) süzülmüş ve durulanmış siyah fasulyeyi tavaya ekleyin ve karıştırın. Fasulyeleri 2-3 dakika daha ısıtın.

Taban için, bir tabak veya kaseye bolca doğranmış marul (yaklaşık 2 su bardağı veya 60 g) yayın. Üzerine baharatlı kıyma ve siyah fasulye karışımını, ½ su bardağı (70 g) doğranmış domates, bir avuç taze maydanoz ve ¼ su bardağı (40 g) dilimlenmiş avokado ekleyin. İsteğe bağlı olarak biraz lime suyu, bir kaşık ekşi krema veya sade yoğurt ve rendelenmiş peynirle tatlandırabilirsiniz.

Gün 6

---

Kahvaltı:

Tam tahıllı tost, ½ avokado, 1 haşlanmış yumurta, üzerine ufalanmış peynir + 150 g sade yoğurt, meyve ve tohumlarla

Yaklaşık porsiyon başına: Kalori: 500 kcal, Protein: 22 g, Karbonhidrat: 36 g, Lif: 8 g, Yağ: 32 g

1 dilim tam tahıllı ekmeği altın rengi alana kadar kızartın. Tost yapılırken 1 yumurtayı haşlayın (sert sarı için yaklaşık 8-10 dakika). Bu sırada ½ olgun avokadoyu (yaklaşık 60-70 g) bir tutam tuzla ezin ve tostun üzerine sürün. Haşlanmış yumurtayı soyup dilimleyin ve üzerine yerleştirin. Üzerine 1 yemek kaşığı (10-15 g) tercih ettiğiniz ufalanmış peynir (feta veya keçi peyniri gibi) ekleyin. Yanında 150 g sade yoğurt (yaklaşık 2/3-½ su bardağı) ve bir avuç taze meyve (50-70 g) ile 1 çay kaşığı (5 g) kabak veya keten tohumu ile servis edin.

Öğle:

Ispanak-Kinoa Salatası ve fırınlanmış tavuk filetosu

Yaklaşık porsiyon başına: Kalori: 620 kcal, Protein: 52 g, Karbonhidrat: 27 g, Lif: 5 g, Yağ: 30 g

60 g kinoayı paket talimatlarına göre pişirin ve soğumaya bırakın. Büyük bir kasede pişmiş kinoayı 2 su bardağı (yaklaşık 60 g) taze ıspanak, 1 haşlanmış yumurta (dilimlenmiş), bir avuç yarıya kesilmiş kiraz domates ve 30 g ufalanmış peynir (feta veya keçi peyniri gibi) ile karıştırın. Sos için 1 yemek kaşığı bal, 1 çay kaşığı hardal, 2 yemek kaşığı zeytinyağı ve 1 yemek kaşığı limon suyunu iyice çırpın. Sosu salatanın üzerine gezdirin ve hafifçe karıştırın. Salatayı yaklaşık 120 g fırınlanmış tavuk filetosu ile servis edin.

Ara Öğün:

1 Muz/Kivi ve 2 Brezilya fındığı

Yaklaşık porsiyon başına: Kalori: 95 kcal, Protein: 2 g, Karbonhidrat: 23 g, Lif: 3 g, Yağ: 7 g

Akşam Yemeği:

Viral Yüksek Protein Kasesi – Kıyma, lor peyniri, tatlı patates, avokado, sıcak bal sosu

Yaklaşık porsiyon başına: Kalori: 750 kcal, Protein: 43 g, Karbonhidrat: 34 g, Yağ: 59 g, Lif: 8 g

200 g yağsız dana kıymasını orta ateşte bir tavada kahverengileşip tamamen pişene kadar, parçalayarak pişirin. Bu sırada 100 g tatlı patatesi (soyulmuş ve küp doğranmış) 200°C (400°F) fırında 20-25 dakika pişirin, üzerine biraz zeytinyağı gezdirip tuz ve karabiberle tatlandırın. Bir kasede pişmiş kıyma, fırınlanmış tatlı patates, 2 yemek kaşığı lor peyniri ve ½ dilimlenmiş avokadoyu katmanlayın. Üzerine bal gezdirin ve tatlı-acı bir dokunuş için pul biber serpin.