7 Günlük Dengeli Beslenme Planı

Her tarif basit, ulaşılabilir malzemelerle hazırlanıyor ve lezzet dolu, bu yüzden sağlıklı beslenmek asla bir zorunluluk gibi hissettirmiyor. Kilo vermeyi, beslenme alışkanlıklarını yeniden düzenlemeyi veya sadece yeni tariflerle ilham almayı hedefliyor olsanız da, bu plan yapısal bir rehber sunarken esnekliğe de yer bırakıyor.

---

* Plan, katı kurallar değil, esnek bir rehber olarak tasarlanmıştır. Daha açsanız daha fazla yiyin; daha az açsanız daha az yiyin.

* Plan size yetmezse, öğün aralarında ekstra atıştırmalık ekleyebilirsiniz. Her şey yaş, aktivite seviyesi, metabolizma, yaşam tarzı ve genel sağlık gibi kişisel faktörlere bağlıdır.

* En önemlisi, rahat olun, stres yapmayın, mutfakta eğlenin, yaratıcı olun ve planı mükemmel şekilde takip edemeseniz bile endişelenmeyin.

Haftalık lezzetli öğünlerinizden küçük bir önizlemeye göz atın:

Pazartesi

---

• Yüksek Lifli müsli ve hindistancevizi yoğurdu (veya tercih ettiğiniz yoğurt)
• Tek tencerede kırmızı mercimek ve yumurta + tam tahıllı ekmek
• Kraker + humus
• Kontrfile biftek + 1 fırınlanmış tatlı patates + 1 su bardağı haşlanmış ıspanak

Salı

---

• Lor peynirli tost ve üzerine sıcak bal gezdirme
• Kremalı sebze çorbası ile çıtır pastırma + nar ve avokado salatası
• Lezzetli sebzeli yumurta muffinleri
• Somonlu Kase ve Kinoa

Çarşamba

---

• Avokado ve kara lahana (kale) smoothie
• Artan kremalı sebze çorbası ile çıtır pastırma + nar ve avokado salatası
• Artan sebzeli yumurta muffinleri
• Fırınlanmış beyaz etli tavuk + 1 su bardağı fırınlanmış patates + 1 su bardağı fırınlanmış Brüksel lahanası

Perşembe

---

• Ispanaklı omlet, krem peynir ve sebzelerle
• Fırınlanmış Balık Filetosu ile Otlu Tereyağlı Fırın Patates
• Enerji Yoğurt Kasesi (son zamanlarda favorim)
• Karidesli Kase

Cuma

---

• Yoğurt Kasesi, Granola ve Taze Meyveli + 2 haşlanmış yumurta
• Kinoalı tabule ve ızgara tavuk
• Sağlıklı yulaf barları
• Sebzeli ve tavuklu Tortilla Pizza

Cumartesi

---

• Badem Ezmesi ve Ahududu Smoothie Kasesi
• Akdeniz tarzı kinoa salatası, ufalanmış peynir ve nohut + ızgara tavuk göğsü
• Artan sağlıklı yulaf barları
• 140 g kontrfile biftek + 1 fırınlanmış tatlı patates + 1 su bardağı haşlanmış ıspanak

Pazar

---

• Artanları Kullanarak Pratik ve Sıfır Atık Günü

Gün 1

---

Kahvaltı:

Yüksek Lifli Müsli ve Hindistancevizi Yoğurdu (veya tercih ettiğiniz yoğurt)

Porsiyon başına yaklaşık: ~651 kcal, 16 g protein, 69 g karbonhidrat, 14 g lif, 41 g yağ

Ev yapımı müsli için: Büyük bir kapta karıştırın 1 ½ su bardağı (150g) yulaf ezmesi, ¼ su bardağı (30g) buğday kepeği veya yulaf kepeği, ¼ su bardağı (30g) öğütülmüş keten tohumu veya chia tohumu, ¼ su bardağı (30g) doğranmış badem veya ceviz ve ¼ su bardağı (40g) kuru üzüm veya doğranmış kuru meyve (doğal tatlılık için kayısı veya incir gibi). Extra çıtırlık ve lif için 2 yemek kaşığı (20g) ay çekirdeği veya kabak çekirdeği ekleyin. Hava geçirmez bir kapta saklayın ve porsiyon başına ½ su bardağı (50g) kullanın, tercih ettiğiniz yoğurt veya süt ile.

Bu ev yapımı versiyon ilave şeker içermez ve sizi tok ve tatmin olmuş tutacak lif, sağlıklı yağlar ve yavaş sindirilen karbonhidratlarla doludur! Besleyici ve lif açısından zengin bir kahvaltı için ½ su bardağı (50g) yüksek lifli müsliyi ¾ su bardağı (180g) hindistancevizi yoğurdu veya tercih ettiğiniz yoğurt ile karıştırın. Tatlılık isterseniz, üzerine 1 çay kaşığı (5ml) bal veya akçaağaç şurubu gezdirebilirsiniz. Ekstra doku ve lezzet için tohumlar ve bir avuç taze meyve ekleyin.

Öğle Yemeği:

Tek Tencerede Kırmızı Mercimek ve Yumurta + Tam Tahıllı Ekmek

Porsiyon başına yaklaşık: ~707 kcal, 42 g protein, 50 g karbonhidrat, 13 g lif, 47 g yağ

Bu yemek, doyurucu ve protein açısından zengin bir öğün sunar; bol kırmızı mercimek ve yumurta içerir ve dengeli lif, sağlıklı yağlar ve kompleks karbonhidratlar için bir dilim tam tahıllı ekmek ile servis edilir. Oldukça kolay, lezzetli ve tok tutar.

Tam tarifi Özel Tarifler bölümünde bulabilirsiniz. Tek Tencerede Kırmızı Mercimek ve Yumurta

Atıştırmalık:

Kraker + Humus

Porsiyon başına yaklaşık (80 g humus): ~235 kcal, 7 g protein, 18 g karbonhidrat, 4 g lif, 15 g yağ

Bir mutfak robotuna 250 g pişmiş nohut koyun; ben konserve nohut kullanıyorum (süzülmüş ve yıkanmış), ancak bunu siz tercih edebilirsiniz. Üzerine 3 yemek kaşığı susam tahini, 2 yemek kaşığı sızma zeytinyağı, 1 diş sarımsak, ½ yemek kaşığı tuz, ½ yemek kaşığı kimyon, 1 limon suyu ekleyin ve pürüzsüz olana kadar karıştırın. Ardından azar azar 3 veya 4 yemek kaşığı soğuk su ekleyin; kıvamı artırmak için daha sonra da ekleyebilirsiniz. Karışım kremamsı bir hale gelene kadar karıştırın ve tadını kontrol edin. Gerekirse ekstra limon suyu veya tahini ekleyerek lezzeti zenginleştirebilirsiniz.

Hazırladığınız humusu bir kaba aktarın ve haftalık öğün aralarında atıştırmalık olarak tüketmek için buzdolabında saklayın.

Akşam Yemeği:

Kontrfile Biftek + 1 Fırınlanmış Tatlı Patates + 1 Su Bardağı Haşlanmış Ispanak

Porsiyon başına yaklaşık: ~522 kcal, 40 g protein, 38 g karbonhidrat, 7 g lif, 25 g yağ

Dengeli bir öğün için, 140 g kontrfile bifteği tuz ve karabiber ile tatlandırın ve 1 çay kaşığı zeytinyağında orta-yüksek ateşte her iki tarafını yaklaşık 3-4 dakika pişirin veya istediğiniz pişme seviyesine ulaşana kadar. Bu arada, küçük bir tatlı patatesi (130 g) dilimleyin, 1 çay kaşığı zeytinyağı ile karıştırın ve 200°C’de 20-25 dakika fırınlayarak yumuşayana kadar pişirin. Ispanak için 30 g taze ıspanağı 1 çay kaşığı zeytinyağında orta ateşte 2-3 dakika soteleyin. Bifteği, fırınlanmış tatlı patates ve sote ıspanak ile birlikte servis edin.

Gün 2

---

Kahvaltı:

Lor peynirli tost ve sıcak bal gezdirme

Porsiyon başına yaklaşık: ~600 kcal, 27 g protein, 56 g karbonhidrat, 10 g lif, 24 g yağ

Olgun bir avokadonun yarısını (75 g) ½ çay kaşığı (2,5 ml) limon suyu ve bir tutam tuz ile ezin. Bu karışımı 1 dilim tam tahıllı ekmeğin (40 g) üzerine sürün ve altın rengini alana kadar kızartın. Ardından ½ su bardağı (100 g) lor peyniri ekleyerek kremamsı bir protein takviyesi sağlayın. Küçük bir kasede 1 çay kaşığı (5 ml) bal (veya akçaağaç şurubu) ile bir tutam kırmızı biber karıştırın ve tostun üzerine gezdirin. (Alternatif olarak, bal yerine ½ çay kaşığı (2,5 ml) balsamik sirke kullanarak ekşi bir lezzet elde edebilirsiniz).

Öğle Yemeği:

Kremalı Sebze Çorbası ve Çıtır Pastırma + Nar & Avokado Salatası

Porsiyon başına yaklaşık: ~415 kcal, 7 g protein, 43 g karbonhidrat, 11 g lif, 26 g yağ

Çorbanın tam tarifini Özel Tarifler bölümünde bulabilirsiniz! Kabak ve Tatlı Patates Çorbası

Salata için:

25 g (yaklaşık 1 su bardağı) salata karışımını (marul, bebek ıspanak, bebek roka) yıkayın ve kurulayın. ¼ elmayı ince dilimler halinde (kabuklu), ¼ büyük avokadoyu küp şeklinde ve yaklaşık 1 yemek kaşığı (10 g) kırmızı soğanı ince doğrayın. Kararmasını önlemek için her şeyin üzerine 1 çay kaşığı (5 ml) limon suyu gezdirin. 1 yemek kaşığı nar tanelerini ayırın. 1 yemek kaşığı (13 g) sarı üzüm ve 1 yemek kaşığı (5 g) hindistancevizi cipsi hazırlayın. Sos için, 1 yemek kaşığı (15 ml) sızma zeytinyağı, 1 çay kaşığı (5 ml) nar pekmezi (veya alternatif) ve bir tutam pembe Himalaya tuzunu çırpın.

Yeşillikleri bir kaseye yerleştirin, üzerine elma, avokado, kırmızı soğan, nar taneleri ve üzümleri ekleyin. Sosu gezdirin, nazikçe karıştırın, hindistancevizi cipsi ile süsleyin ve hemen servis edin. Sos yerine balsamik sirke kullanabilirsiniz.

Atıştırmalık:

Lezzetli Sebzeli Yumurta Muffinleri

Porsiyon başına yaklaşık: ~140 kcal, 8 g protein, 3 g karbonhidrat, 1 g lif, 11 g yağ

Hazırlaması kolaydır, çeşitli sebzeler içerir ve ofiste ya da hareket halindeyken mükemmeldir. Doyurucu, protein açısından zengin, düşük karbonhidratlı ve glüten ile sütsüzdür.  Sebzeli Yumurta Muffinleri

Akşam Yemeği:

Somonlu Kinoa Kasesi

Porsiyon başına yaklaşık: ~530 kcal, 34 g protein, 39 g karbonhidrat, 7 g lif, 27 g yağ

½ su bardağı (90 g) kinoayı paket talimatına göre pişirin ve hafifçe soğumaya bırakın. Bir kasede kinoayı taban olarak yerleştirin, üzerine 1 adet ızgara veya fırınlanmış somon fileto (yaklaşık 120-150 g) ekleyin ve didikleyin veya dilimleyin. Üzerine ½ avokado (dilimlenmiş), ½ su bardağı (75 g) kiraz domates (ikiye bölünmüş), ½ salatalık (dilimlenmiş veya küp doğranmış) ve bir avuç karışık yeşillik veya bebek ıspanak ekleyin. 1 yemek kaşığı (15 ml) zeytinyağı, 1 çay kaşığı (5 ml) limon suyu, tuz ve karabiberle yapılan basit bir sosu gezdirin. İsteğe bağlı olarak taze dereotu veya susam ile süsleyin ve sıcak veya oda sıcaklığında servis edin.

Gün 3

---

Kahvaltı:

Avokado ve Kale Smoothie

Porsiyon başına yaklaşık: ~340 kcal, 7 g protein, 39 g karbonhidrat, 11 g lif, 18 g yağ

Bir blenderda ½ olgun avokado, 1 su bardağı doğranmış kale (sapları çıkarılmış), 1 adet donmuş muz, 1 su bardağı şekersiz badem sütü, 1 yemek kaşığı chia tohumu ve isteğe bağlı olarak 1-2 çay kaşığı bal veya akçaağaç şurubu ekleyin. Ekstra bir güç için 1 ölçek favori protein tozunuzu (vanilya veya sade) ekleyin. Karışım pürüzsüz ve kremamsı olana kadar blend edin.

Öğle Yemeği:

Artan Kremalı Sebze Çorbası ve Çıtır Pastırma + Nar & Avokado Salatası

Porsiyon başına yaklaşık: ~415 kcal, 7 g protein, 43 g karbonhidrat, 11 g lif, 26 g yağ

Çorbanın tam tarifini Özel Tarifler bölümünde bulabilirsiniz! Kabak ve Tatlı Patates Çorbası

Atıştırmalık:

Artan Sebzeli Yumurta Muffinleri

Porsiyon başına yaklaşık: ~140 kcal, 8 g protein, 3 g karbonhidrat, 1 g lif, 11 g yağ

Tam tarif için Özel Tarifler sectibölümüne bakabilirsinizon!  Sebzeli Yumurta Muffinleri

Akşam Yemeği:

Fırınlanmış Beyaz Etli Tavuk + 1 su bardağı fırınlanmış patates + 1 su bardağı fırınlanmış Brüksel lahanası

Porsiyon başına yaklaşık: ~450 kcal, 40 g protein, 30 g karbonhidrat, 7 g lif, 19 g yağ

Tavuk için: 1 tavuk göğsünü (yaklaşık 140-170 gram) zeytinyağı (1 çay kaşığı), tuz, karabiber ve tercih ettiğiniz baharatlarla (sarımsak tozu, kekik veya paprika gibi) tatlandırın. Tavuk göğsünü yağlı kağıt serili fırın tepsisine yerleştirin. Patatesler için: 1 orta boy patatesi küçük küpler halinde doğrayın (yaklaşık 1 su bardağı), üzerine 1 çay kaşığı zeytinyağı gezdirin, tuz, karabiber ve baharatlarla (biberiye veya kekik) tatlandırın ve tavukların yanına tepsiye serin. Brüksel lahanası için: uç kısımlarını temizleyin ve 1 su bardağı Brüksel lahanasını ikiye bölün. 1 çay kaşığı zeytinyağı gezdirin, tuz ve karabiber ekleyin ve tepsiye yerleştirin. Her şeyi fırında yaklaşık 25-30 dakika, tavuk tamamen pişene ve patatesler ile Brüksel lahanası altın rengi ve yumuşak olana kadar pişirin.

Gün 4

---

Kahvaltı:

Ispanaklı omlet, krem peynir ve sebzelerle

Porsiyon başına yaklaşık: ~300 kcal, 16 g protein, 22 g karbonhidrat, 7 g lif, 18 g yağ

2 büyük yumurtayı (110g) bir tutam tuz ve karabiber ile çırpın. Orta ateşte yapışmaz bir tavada 1 çay kaşığı (5ml) zeytinyağını ısıtın, ardından 1 su bardağı (30g) taze ıspanağı ekleyip 1-2 dakika soteleyin, solana kadar. Yumurtaları dökün ve tavanın her yerine eşit şekilde yayılmasını sağlayın. 2-3 dakika pişirin, ardından omleti nazikçe çevirin ve 1-2 dakika daha pişirerek tamamen pişmesini sağlayın. Omletin yarısına 2 yemek kaşığı (30g) krem peynir sürün, ardından ¼ su bardağı (30g) doğranmış dolmalık biber ekleyin. Omleti ikiye katlayın ve yanında basit bir taze sebze ile servis edin – ½ salatalık (50g) ve 5 adet cherry domates (50g).

Öğle Yemeği:

Fırında Otlu Tereyağlı Patates ve Balık Fileto

Porsiyon başına yaklaşık: ~470 kcal, 46 g protein, 30 g karbonhidrat, 8 g lif, 18 g yağ

Küçük bir kasede 1 yemek kaşığı (15g) yumuşamış tereyağını ½ çay kaşığı kuru kekik, ½ çay kaşığı kuru biberiye, ¼ çay kaşığı tuz ve bir tutam karabiber ile iyice çırpın. Otlu tereyağını patateslerin üzerine eşit şekilde sürün ve altın rengi alıp yumuşayana kadar 30-35 dakika fırında pişirin.

Bu sırada, 1 adet beyaz balık filetosunu (150g) yağlı kağıt serili fırın tepsisine yerleştirin, ½ çay kaşığı zeytinyağı (2,5 ml), tuz ve karabiber ile tatlandırın ve 12-15 dakika, balık kolayca parçalanana kadar fırında pişirin. Balığı, tereyağlı fırınlanmış patateslerle ve taze limon dilimleri ile servis edin.

Atıştırmalık:

Enerji Yoğurt Kasesi (son zamanlarda favorim)

Porsiyon başına yaklaşık: ~350 kcal, 13 g protein, 22 g karbonhidrat, 5 g lif, 20 g yağ

Bir kasede 4 yemek kaşığı sade yoğurt, 1 yemek kaşığı kenevir tohumu ve 1 yemek kaşığı önceden ıslatılmış karışık kuruyemişleri (kaju ve badem) birleştirin. Üzerine 2 yemek kaşığı gevrek granola serpin, ardından 1 çay kaşığı fındık tahini veya tercih ettiğiniz fındık ezmesini gezdirin. Granolanız hafif tatlıysa ekstra tatlandırıcıya gerek yoktur – bence bu kase olduğu gibi mükemmel: süper gevrek ve sağlıklı yağlar ile protein açısından dolu. Ayrıca uzun süre tok tutar, bu yüzden ardından iyi bir egzersiz yapmanızı veya kahvaltı olarak tüketmenizi tavsiye ederim.

Akşam Yemeği:

Karides Kasesi

Porsiyon başına yaklaşık: ~483 kcal, 30 g protein, 40 g karbonhidrat, 8 g lif, 24 g yağ

Gerekli malzemeler: 12 orta boy karides (yaklaşık 150 gram), soyulmuş ve temizlenmiş, ½ su bardağı pişmiş kinoa (yaklaşık 90 gram), ½ su bardağı doğranmış salatalık (yaklaşık 70 gram), ½ su bardağı kiraz domates, ikiye bölünmüş (yaklaşık 75 gram), ¼ su bardağı doğranmış avokado (yaklaşık 40 gram), ¼ su bardağı tatlı mısır (yaklaşık 40 gram), ¼ su bardağı doğranmış jalapeno (yaklaşık 30 gram), 1 yemek kaşığı zeytinyağı (karidesleri pişirmek için), 1 yemek kaşığı taze lime suyu (yaklaşık ½ lime), ½ çay kaşığı füme paprika, ¼ çay kaşığı kimyon, ¼ çay kaşığı chili tozu, ¼ çay kaşığı sarımsak tozu, ¼ çay kaşığı cayenne biberi (isteğe bağlı, acı için), tuz ve karabiber, ve süslemek için taze kişniş, doğranmış. Küçük bir kasede füme paprika, kimyon, chili tozu, sarımsak tozu, cayenne biberi, tuz ve karabiberi karıştırın. Karidesleri bu baharat karışımı ile zeytinyağı ve lime suyu ekleyerek iyice harmanlayın. Orta ateşte bir tavayı ısıtın, karidesleri ekleyin ve her tarafı yaklaşık 2-3 dakika veya pembeleşip opaklaşana kadar pişirin. Karides pişerken kaseyi hazırlayın: pişmiş kinoayı, salatalığı, kiraz domatesi, avokadoyu, tatlı mısırı ve doğranmış jalapenoyu katmanlayın. Karides piştikten sonra kaseyi karideslerle tamamlayın ve taze kişnişle süsleyin. Hemen servis yapın ve lezzetli, protein dolu karides kasesinin tadını çıkarın!

Gün 5

---

Kahvaltı:

Granola ve Taze Meyvelerle Yoğurt Kasesi + 2 Haşlanmış Yumurta

Porsiyon başına yaklaşık: ~330 kcal, 15 g protein, 41 g karbonhidrat, 6 g lif, 12 g yağ

Bir kaseye ½ su bardağı (120 g) sade yoğurt koyun. Üzerine ¼ su bardağı (30 g) granola ve ½ su bardağı (75 g) karışık taze meyveler (çilek, yaban mersini, ahududu gibi) ekleyin. Doğal tatlılık için 1-2 doğranmış hurma kullanabilirsiniz, bal yerine. Üzerine bir tutam kenevir tohumu serpin.

Öğle Yemeği:

Izgara Tavuklu Kinoa Tabule

Porsiyon başına yaklaşık: ~470 kcal, 39 g protein, 35 g karbonhidrat, 5 g lif, 20 g yağ

½ su bardağı (90 g) kinoayı paket talimatlarına göre pişirin ve ardından soğumaya bırakın. Bir kasede kinoayı ¼ su bardağı ince doğranmış maydanoz, 2 yemek kaşığı doğranmış nane, ¼ su bardağı doğranmış salatalık, ¼ su bardağı doğranmış domates ve 1 yemek kaşığı ince doğranmış kırmızı soğan ile karıştırın. Küçük bir kasede 1 yemek kaşığı zeytinyağı, 1 yemek kaşığı limon suyu ve bir tutam tuz ve karabiberi çırpın, ardından salatanın üzerine dökün ve iyice karıştırın. Üzerine 1 adet ızgara tavuk göğsü (yaklaşık 120-150 g), dilimlenmiş veya küp doğranmış olarak ekleyin. Hafif, protein dolu bir öğün için soğuk veya oda sıcaklığında servis yapın.

İpucu: Eğer öğle yemeğinde ızgara tavuk yediyseniz, bir kısmını saklayın – akşam tortilla pizzası için mükemmel bir ek olacaktır.

Ara Öğün:

Sağlıklı Yulaf Barları

Porsiyon başına yaklaşık: ~430 kcal, 5 g protein, 60 g karbonhidrat, 6 g lif, 18 g yağ

Tam tarif için Özel Tarifler bölümüne bakın! Glutensiz Yulaf ve Hurma Barları

Bu yulaf barları çiğnenebilir, göze çekici ve lezzet açısından vazgeçilmezdir; içi pürüzsüz hurma mousse ile doludur. Glutensiz, süt ürünsüz, rafine yağ ve şeker içermeyen bir tariftir.

Öğleden sonra atıştırmalığı, çocukların beslenme çantası, seyahat veya arkadaş ve aile ile paylaşmak için mükemmeldir.

Akşam Yemeği:

Tortilla Pizza Sebzeli ve Tavuklu

Porsiyon başına yaklaşık: ~350 kcal, 26 g protein, 34 g karbonhidrat, 6 g lif, 15 g yağ

Fırını 200°C (400°F) dereceye ısıtın. 1 adet tam buğday veya glutensiz tortilla’yı fırın tepsisine yerleştirin. Üzerine 2 yemek kaşığı domates sosu veya marinara sürün, ardından ¼ su bardağı rendelenmiş mozzarella peyniri (veya süt ürünsüz alternatif) serpin. Üzerine kalan ızgara tavuk (yaklaşık ½ su bardağı, doğranmış) ve istediğiniz sebzeleri ekleyin – dilimlenmiş dolmalık biber, mantar, kırmızı soğan veya kabak gibi. Bir tutam kuru kekik veya İtalyan baharatı ekleyin. 8-10 dakika pişirin veya peynir eriyip kenarlar çıtır olana kadar. Dilimleyip hemen servis yapın.

Gün 6

---

Kahvaltı:

Badem Ezmesi ve Ahududu Smoothie Kasesi

Porsiyon başına yaklaşık: ~480 kcal, 9 g protein, 58 g karbonhidrat, 12 g lif, 23 g yağ

1 büyük muz, 1 su bardağı ahududu, ½ su bardağı şekersiz badem sütü, ½ su bardağı buz, 2 yemek kaşığı badem ezmesi ve 1 yemek kaşığı balı pürüzsüz olana kadar blendırda karıştırın. Karışımı bir kaseye dökün ve üzerine 5 dilim çilek, ¼ su bardağı granola, 2 yemek kaşığı rendelenmiş hindistan cevizi, kalan ½ su bardağı ahududu ve bir miktar bal gezdirerek servis yapın.

Öğle Yemeği:

Akdeniz Kinoa Salatası, Ezilmiş Peynir ve Nohut + Izgara Tavuk Göğsü

Porsiyon başına yaklaşık: ~450 kcal, 35 g protein, 40 g karbonhidrat, 7 g lif, 17 g yağ

1/3 su bardağı (60 g) kinoayı paket talimatlarına göre pişirin ve biraz soğumasını bekleyin. Bir kasede kinoayı ¼ su bardağı (45 g) siyah fasulye, ¼ su bardağı (40 g) küp doğranmış salatalık, ¼ su bardağı (40 g) kiraz domates (ikiye bölünmüş), 1 yemek kaşığı doğranmış kırmızı soğan ve 15 g (½ oz) ezilmiş feta peyniri ile karıştırın. Üzerine 1 tatlı kaşığı zeytinyağı, ½ tatlı kaşığı limon suyu, ¼ tatlı kaşığı kuru kekik, tuz ve karabiber ile hazırlanan sosu gezdirin. Tüm malzemeleri iyice karıştırın, lezzetlerin birleşmesi için birkaç dakika bekletin ve servis yapın.

Ara Öğün:

Artan Sağlıklı Yulaf Barları

Porsiyon başına yaklaşık: ~430 kcal, 5 g protein, 60 g karbonhidrat, 6 g lif, 18 g yağ

Tam tarif için Özel Tarifler bölümüne bakın! Glutensiz Yulaf ve Hurma Barları

Akşam Yemeği:

140 g kontrfile biftek + 1 adet fırınlanmış tatlı patates + 1 su bardağı pişmiş ıspanak

Porsiyon başına yaklaşık: ~522 kcal, 40 g protein, 38 g karbonhidrat, 7 g lif, 25 g yağ

Dengeli bir öğün için, 140 g kontrfile bifteği tuz ve karabiber ile tatlandırın ve orta-yüksek ateşte 1 çay kaşığı zeytinyağı ile her iki tarafını yaklaşık 3-4 dakika veya istediğiniz pişme seviyesine gelene kadar pişirin. Bu sırada küçük bir tatlı patatesi (130 g) dilimleyip 1 çay kaşığı zeytinyağı ile karıştırın ve 200°C’de 20-25 dakika kadar yumuşayıncaya kadar fırınlayın. Ispanak için, 30 g taze ıspanağı 1 çay kaşığı zeytinyağı ile orta ateşte 2-3 dakika soteleyin. Bifteği, fırınlanmış tatlı patates ve pişmiş ıspanak ile birlikte servis edin.

Gün 7

---

Artıkları Kullanarak Pratik ve Sıfır Atık Günü

7. gün tamamen artıkları kullanmakla ilgili ve işleri basit, sıfır atık hâlinde tutmakla ilgilidir, ama unutmayın – bu aynı zamanda en sevdiğiniz kaçamak öğünü, pizza, makarna veya burger gibi, keyfini çıkarma fırsatıdır! Hayat tamamen mükemmellikten ibaret değildir ve ara sıra kendinize izin vermek de dengeye dahildir. Artık yemekleri karıştırmanın veya sevdiğiniz bir şeyi tatmanın esnekliğinin tadını çıkarın; haftayı stressiz ve keyifli bir şekilde sonlandırmanın mükemmel yolu budur!