7 Günlük Kilo Alma Yemek Planı

Bu plan, sizi enerjik, tok ve en iyi şekilde hissettirecek çeşitli besinler sunan, besleyici ve dengeli öğünlerden oluşan tam bir haftalık yemek programı sunmak için tasarlanmıştır. Her gün, basit ve lezzetli malzemelerle hazırlanan sağlıklı kahvaltılar, öğle yemekleri, ara öğünler ve akşam yemeklerini içerir.

---

*Plan, katı bir kural kitabı değil, esnek bir rehber niteliğindedir. Daha açsanız daha fazla yiyin – daha az açsanız daha az yiyin.

*Plan size yeterli gelmezse, öğünler arasında ekstra atıştırmalıklar ekleyebilirsiniz. Her şey kişisel faktörlerinize bağlıdır: yaş, aktivite düzeyi, metabolizma, yaşam tarzı ve genel sağlık durumu gibi.

*En önemlisi, rahat olun ve asla stres yapmayın, mutfakta eğlenin, yaratıcı olun ve mükemmel şekilde uygulayamasanız endişelenmeyin.

---

Lezzetli ve dengeli bir haftalık öğünlerinize bir göz atın:

PAZARTESİ

• Yulaf Gece Öncesi Yulaf Ezmesi, Yaban Mersini, Ev Yapımı Reçel ve Sade Yoğurt
• Izgara Tavuk ve Beyaz Peynirli Akdeniz Kinoa Salatası
• Badem Ezmesi ve Muzlu Patlamış Pirinç Keki
• Fırınlanmış Somon, Kavrulmuş Tatlı Patates ve Sarımsaklı Yeşil Fasulye

SALI

• Yüksek Proteinli Pancake, Böğürtlenler ve Fıstık Ezmesi (veya tercih ettiğiniz başka bir kuruyemiş ezmesi)
• Artan Fırınlanmış Somon, Kavrulmuş Tatlı Patates ve Sarımsaklı Yeşil Fasulye
• Yulaf, Hurma ve Fıstık Ezmeli Enerji Topları
• Tavuk Sote ve Esmer Pirinç + Tatlı olarak Enerji Topları

ÇARŞAMBA

• Ispanaklı Çırpılmış Yumurta ve Tam Buğday Tost
• Izgara Tavuk Salatası, Humus Sos ve Pide Ekmeği
• Yulaf, Hurma ve Fıstık Ezmeli Enerji Topları
• Mercimek ve Sebzeli Körili Yemek ile Basmatı Pirinci

PERŞEMBE

• Mango ve Hindistan Cevizli Chia Puding
• Hindi Jambon ve Avokadolu Sandviç ile Salata
• Sade Yoğurt, Bitter Çikolata ve Badem
• Izgara Limonlu Otlu Tavuk, Kinoa ve Fırınlanmış Sebzeler

CUMA

• Yüksek Proteinli Smoothie (protein tozu olmadan)
• Zeytin, Beyaz Peynir ve Nohutlu Akdeniz Ton Balığı Salatası
• Elma Dilimleri (veya şeftali) ile Tarçın ve Kuruyemiş Ezmesi
• Fırınlanmış Morina Balığı, Kavrulmuş Brüksel Lahanası ve Püre Karnabahar

CUMARTES

• Lor Peyniri ve Kiraz Domatesli Tost (Ekşi Mayalı Ekmek Üzerinde)
• Artan Fırınlanmış Morina Balığı, Kavrulmuş Brüksel Lahanası ve Püre Karnabahar
• Bitter Çikolata ve Karışık Kuruyemiş
• Nohut ve Ispanaklı Güveç ile Karnabahar Piri

PAZAR

• Böğürtlenli Chia Puding
• Izgara Hellim ve Kinoa Salatası, Limon Sos ile
• Muz, Böğürtlen ve Badem Sütlü Protein Smoothie
• Lor Peynirli Dolma Biber

Gün 1 

---

Kahvaltı:

Yulaf Gece Öncesi Yulaf Ezmesi, Yaban Mersini, Ev Yapımı Reçel ve Sade Yoğurt

(Kişi başı yaklaşık: ~450 kcal, 11 g protein, 70 g karbonhidrat, 11 g lif, 15 g yağ)

Not: Bu yulafın tam tarifini Ana Yemek Kitabı’nın “Kahvaltı” bölümünde bulabilirsiniz.

Öğle Yemeği:

Izgara Tavuk ve Beyaz Peynirli Akdeniz Kinoa Salatası

(Kişi başı yaklaşık: ~551 kcal, 29 g protein, 29 g karbonhidrat, 3 g lif, 35 g yağ)

Bu Izgara Tavuk ve Beyaz Peynirli Akdeniz Kinoa Salatası için ihtiyacınız olan malzemeler: ½ su bardağı (90 g) kinoa, 1 orta boy ızgara tavuk göğsü (150 g), ½ su bardağı (50 g) ufalanmış beyaz peynir, ½ su bardağı (75 g) doğranmış salatalık, ½ su bardağı (85 g) kiraz domates, ikiye bölünmüş ve ¼ su bardağı (40 g) ince dilimlenmiş kırmızı soğan. Sos, 2 yemek kaşığı (30 ml) zeytinyağı, 1 yemek kaşığı (15 ml) taze limon suyu, ½ çay kaşığı (1 g) kuru kekik, 1 küçük sarımsak dişi (3 g) kıyılmış, ½ çay kaşığı (3 g) hardal (isteğe bağlı), ve tuz ile karabiber ile hazırlanır.

Ara Öğün:

Badem Ezmesi ve Muzlu Patlamış Pirinç Keki

(Kişi başı 2 adet için yaklaşık: ~380 kcal, 9 g protein, 45 g karbonhidrat, 6 g lif, 20 g yağ)

Kıtır patlamış pirinç kekleriyle yapılan basit ve enerji verici bir atıştırmalıktır. Üzerine sürülen kremamsı badem ezmesi, sağlıklı yağ ve protein sağlar. Üstüne eklenen muz dilimleri doğal tatlılık ve potasyum desteği ekleyerek, öğün aralarında sizi tok ve enerjik tutmak için harika bir seçenek sunar.

Akşam Yemeği:

Fırınlanmış Somon, Kavrulmuş Tatlı Patates ve Sarımsaklı Yeşil Fasulye

(Kişi başı yaklaşık: ~622 kcal, 42 g protein, 42 g karbonhidrat, 7 g lif, 33 g yağ)

Bu akşam yemeği, omega-3 yağ asitleri açısından zengin, mükemmel şekilde fırınlanmış somon ile eksiksiz ve dengeli bir öğündür. Zeytinyağı ve baharatlarla hafifçe tatlandırılmış kavrulmuş tatlı patatesler, tuzlu somona tatlı bir kontrast sağlar. Yanında sarımsaklı yeşil fasulye, çıtır ve aromatik bir dokunuş sunarak yemeği hem besleyici hem de doyurucu hale getirir. Ayrıca protein açısından mükemmel bir kaynak olmasının yanı sıra, A ve C vitaminleri ile lif bakımından zengin olduğundan sağlıklı ve lezzetli bir seçenektir.

Gerekli malzemeler: 2 somon fileto (toplam 300 g), 1 orta boy tatlı patates (250 g), ve 200 g taze yeşil fasulye. Filetoları yağlı kağıt serili fırın tepsisine yerleştirin, 1 yemek kaşığı (15 ml) zeytinyağı gezdirin, tuz, karabiber ve ½ çay kaşığı (1 g) kırmızı toz biber ile tatlandırın ve somon yumuşayıncaya ve kolayca parçalanana kadar 200°C’de (400°F) 12-15 dakika pişirin.
Kavrulmuş tatlı patatesler için, fırını 200°C’ye (400°F) ısıtın ve soyulmuş, küp doğranmış tatlı patatesleri zeytinyağı, kekik, sarımsak tozu, tuz ve karabiber ile karıştırın. Tek kat halinde bir fırın tepsisine yayın ve yarıda çevirerek 25-30 dakika kavurun.

Sarımsağı zeytinyağında kokusu çıkana kadar soteleyin, ardından taze yeşil fasulyeleri ekleyip iyice karıştırın. 5-7 dakika, fasulyeler yumuşak ama hâlâ diri kalacak şekilde pişirin. Tuz, karabiber ve isteğe bağlı olarak kırmızı biber puluyla tatlandırın.

Gün 2 

---

Kahvaltı:

Böğürtlenler ve Fıstık Ezmesi (veya tercih ettiğiniz kuruyemiş ezmesi) ile Yüksek Proteinli Pancake

(Kişi başı yaklaşık: ~580 kcal, 45 g protein, 66 g karbonhidrat, 6 g lif, 16 g yağ)

Not: Bu yüksek proteinli pancake’lerin tam tarifini Ana Yemek Kitabı’nın “Kahvaltı” bölümünde bulabilirsiniz.

Öğle Yemeği:

Artan Fırınlanmış Somon, Kavrulmuş Tatlı Patates ve Sarımsaklı Yeşil Fasulye

(Kişi başı yaklaşık: ~622 kcal, 42 g protein, 42 g karbonhidrat, 7 g lif, 33 g yağ)

Ara Öğün:

Yulaf, Hurma ve Fıstık Ezmeli Enerji Topları

(Kişi başı yaklaşık: ~82 kcal, 2.36 g protein, 14.49 g karbonhidrat, 1.80 g lif, 2.17 g yağ)

Hızlı, enerji verici bir atıştırmalıktır ve tatlı isteğinizi sağlıklı bir şekilde karşılar.

Bunları yapmak için, 1 su bardağı yulaf, 5-6 çekirdeksiz hurma (birkaç saat suda bekletilmiş), 2 yemek kaşığı fıstık ezmesi ve bir tutam tarçını mutfak robotunda karışım birbirine yapışana kadar blend edin. Küçük boy toplar şekline getirin ve keyifle yemeden önce en az 30 dakika buzdolabında bekletin. Ekstra lezzet için hindistan cevizi rendesi veya doğranmış kuruyemişlerle kaplayabilirsiniz.

Bir kısmını ertesi gün için saklayın!

Akşam Yemeği:

Tavuk Sote ile Esmer Pirinç + Tatlı olarak Enerji Topları (2 porsiyon)

(Kişi başı yaklaşık: ~400 kcal, 39 g protein, 30 g karbonhidrat, 6 g lif, 36 g yağ)

(Kişi başı enerji topu: ~82 kcal, 2.36 g protein, 14.49 g karbonhidrat, 1.80 g lif, 2.17 g yağ)

Tavuk göğsü, dolmalık biber, brokoli ve havuç gibi renkli sebzelerle birlikte lezzetli bir sos içinde sote edilir. Esmer pirinç, tam tahıllar sağlar ve öğünü doyurucu ve dengeli hale getirir.

Gerekli malzemeler: 240 g küp doğranmış tavuk göğsü, 1 su bardağı (180 g) pişmiş esmer pirinç, 1 su bardağı (150 g) dilimlenmiş dolmalık biber, 1 su bardağı (100 g) brokoli çiçekleri, ½ su bardağı (60 g) rendelenmiş havuç ve 1 yemek kaşığı (15 ml) soya sosu. Tavada 2 çay kaşığı (10 ml) hindistancevizi yağı ısıtın, tavukları altın rengi olana kadar pişirin, ardından sebzeleri ekleyin ve 5-7 dakika, sebzeler yumuşak ama hâlâ diri kalacak şekilde soteleyin. Pişmiş esmer pirinci ve soya sosunu ekleyin, her şeyi 2–3 dakika daha karıştırın.

Gün 3 

---

Kahvaltı:

Çırpılmış Yumurta ile Ispanak ve Tam Buğday Tost

(Kişi başı yaklaşık: ~514 kcal, 27.5 g protein, 24.1 g karbonhidrat, 7 g lif, 35.9 g yağ)

Orta ateşte bir tavada 1 çay kaşığı (5 ml) hindistancevizi yağını ısıtın ve 1 su bardağı (30 g) taze ıspanağı solana kadar pişirin. 3 yumurta (150 g) ekleyin ve çırpın. Yumurtalar tamamen pişmeden önce 1 yemek kaşığı (yaklaşık 15 g) krem peynir ekleyin ve karıştırın. 1 dilim (40 g) tam buğday ekmeğini kızartın ve çırpılmış yumurtaları yanında yarım orta boy avokado (50 g) ile servis edin.

Öğle Yemeği:

Izgara Tavuk Salatası, Humus Sos ve Pita Ekmeği (2 porsiyon)

(Kişi başı yaklaşık pita ile: ~490 kcal, 45 g protein, 32 g karbonhidrat, 8 g lif, 18 g yağ)

Gerekli malzemeler: 240 g ızgara tavuk göğsü, 4 su bardağı (160 g) karışık yeşillik, 1 su bardağı (150 g) doğranmış salatalık, 1 su bardağı (170 g) ikiye bölünmüş kiraz domates ve 2 küçük tam buğday pita ekmeği (60 g, servis için isteğe bağlı). Sos için 4 yemek kaşığı (60 g) humus, 2 yemek kaşığı (30 ml) limon suyu, 2 çay kaşığı (10 ml) zeytinyağı ve bir tutam tuzu karıştırın. Bu salatayı özel kılan, kremamsı humus sosudur; geleneksel sosların ağırlığı olmadan zengin, tuzlu bir lezzet sunar. Öğünü tamamlamak için, yanında sıcak pita ekmeği ile servis edin.

*Tam pita ekmeği ve humus tarifi için “Özel Tarifler” bölümüne bakın. Klasik Pita Ekmeği

Ev yapımı humus yapmak son derece kolaydır ve salatanıza taze, kremamsı bir dokunuş katar. Bir mutfak robotuna 250 g pişmiş nohut koyun (konserve nohut kullanıyorum; süzülüp yıkanmış, ama tercih sizin). Üzerine 3 yemek kaşığı susam tahini, 2 yemek kaşığı sızma zeytinyağı, 1 diş sarımsak, ½ yemek kaşığı tuz, ½ yemek kaşığı kimyon, 1 limon suyu ekleyin ve pürüzsüz olana kadar karıştırın. Ardından azar azar 3-4 yemek kaşığı soğuk su ekleyin; gerekirse daha sonra dokuyu iyileştirmek için ekleyebilirsiniz. Kremamsı bir karışım elde edene kadar karıştırın ve tadını kontrol edin. Gerekirse ekstra limon suyu veya tahini ekleyerek lezzeti zenginleştirebilirsiniz.

*Humusu buzdolabında saklayın.

Ara Öğün:

Yulaf, Hurma ve Fıstık Ezmeli Enerji Topları

(Kişi başı yaklaşık: ~82 kcal, 2.36 g protein, 14.49 g karbonhidrat, 1.80 g lif, 2.17 g yağ)

*Dün kalanlardan.

Akşam Yemeği:

Mercimek ve Sebzeli Körili Yemek ile Basmatı Pirinci

Mercimekler, havuç, domates ve ıspanak ile birlikte, zerdeçal, kimyon ve maydanoz gibi baharatlarla hazırlanan aromatik bir körili sos içinde pişirilir ve kabarık basmatı pirincinin üzerine servis edilir. Hazırlamak için soğan ve sarımsağı soteleyin, baharatları ekleyin, ardından sebzeleri ve mercimekleri karıştırın. Her şey yumuşayıncaya kadar kısık ateşte pişirin ve basmatı pirinci üzerine servis edin.

*Tam tarif için “Özel Tarifler” bölümüne bakın. Mercimek ve Sebzeli Körili Yemek

Gün 4

---

Kahvaltı:

Mango ve Hindistan Cevizli Chia Puding

Chia tohumları sıvıyı emer, puding benzeri bir doku oluştururken lif, omega-3 ve protein sağlar. Olgun mango’nun doğal tatlılığı ve hindistan cevizi’nin hafif fındıksı dokunuşu bu yemeği hem lezzetli hem de besleyici yapar.

Hazırlamak için, 3 yemek kaşığı chia tohumunu 1 ¼ su bardağı (300 g) hindistan cevizi yoğurdu ve bir miktar bal veya akçaağaç şurubu (yaklaşık 15 g) ile karıştırın. İyice karıştırın ve yoğunlaşması için bir gece buzdolabında bekletin. Sabah, üzerine taze mango parçaları, rendelenmiş hindistan cevizi ve 1 doğranmış Brezilya cevizi ekleyin, böylece çıtırlık sağlar.

Not: Günde yalnızca 1 Brezilya cevizi tüketin çünkü selenyum açısından son derece yüksektir. Günlük 1’den fazla tüketmek önerilen selenyum alımını aşabilir ve zamanla toksisiteye yol açabilir.

Öğle Yemeği:

Hindi Jambon ve Avokadolu Sandviç ile Salata

Gerekli malzemeler: 2 dilim (80 g) kılçıksız ekmek, 100 g hindi jambon, ½ orta boy avokado (yaklaşık 50 g) ezilmiş, 1 su bardağı (30 g) marul, ½ orta boy domates (50 g) dilimlenmiş ve 2 çay kaşığı (10 g) hardal. Salata için 2 su bardağı (50 g) karışık yeşillik, ½ su bardağı (50 g) dilimlenmiş salatalık, 2 çay kaşığı (10 ml) limon suyu ve 2 çay kaşığı (10 ml) zeytinyağını karıştırın. Kılçıksız ekmeği kızartın, bir dilimin üzerine ezilmiş avokadoyu sürün ve üzerine hindi jambon, marul ve domatesi yerleştirin. Tuz ve karabiber ile tatlandırın, ardından sandviçi kapatmadan önce bir tutam Dijon hardalı ekleyin. Yanında taze salata ile servis edin.

*Kılçıksız Ekmek (tarif Ana Yemek Kitabı’nın Bölüm 5’te)

İpucu 1: Hindi jambon alırken etiketleri okuyun ve katkı maddesi veya ilave şeker içermeyen ürünü tercih edin.

İpucu 2: Mümkünse ekmeği yalnızca butik fırınlardan veya taze pişmiş seçeneklerden alın. Paketlenmiş market ekmekleri genellikle katkı maddeleri, koruyucular ve ekstra şekerler içerir; bu durum yemeklerinizin tadını ve besin kalitesini etkileyebilir. Taze, katkısız ekmek seçmek daha iyi lezzet, temiz içerik ve daha sağlıklı bir öğün sağlar.

Ara Öğün:

Sade Yoğurt, Bitter Çikolata ve Badem

(Kişi başı yaklaşık: ~207 kcal, 11 g protein, 14 g karbonhidrat, 2 g lif, 13 g yağ)

Gerekli malzemeler: 150 g sade yoğurt, 10 g bitter çikolata (en az %80 kakao) ve 10 g doğranmış badem. Doğranmış bitter çikolata ve bademleri yoğurda ekleyin, iyice karıştırın ve keyfini çıkarın. Yoğurt mükemmel bir protein kaynağıdır, bitter çikolata antioksidan sağlar ve badem sağlıklı yağlar ile çıtır bir doku ekler.

*Eğer çok tok hissederseniz, sadece bir avuç badem ve biraz bitter çikolata ile keyfini çıkarabilirsiniz.

Akşam Yemeği:

Izgara Limonlu Otlu Tavuk, Kinoa ve Fırınlanmış Sebzeler

(Kişi başı yaklaşık: ~513 kcal, 54 g protein, 28 g karbonhidrat, 17 g lif, 21 g yağ)

Bu dengeli akşam yemeği, otlarla marine edilmiş sulu tavuk, kabarık kinoa ve karışık fırınlanmış sebzeler ile servis edilir. Yağsız protein, lif ve temel vitaminlerin kombinasyonu, öğünü eksiksiz bir yemek haline getirir.

*Limonlu Otlu Tavuk ve Fırınlanmış Sebzeler tarifi Ana Yemek Kitabı’nın “Öğle ve Akşam Yemekleri” bölümünde bulunabilir. Tarif talimatlarını takip edin ve yemeği tamamlamak için bir porsiyon pişmiş kinoayı ekleyin.

Gün 5

---

Kahvaltı:

Yüksek Proteinli Smoothie (protein tozu olmadan)

(Kişi başı yaklaşık: ~360 kcal, 22 g protein, 28 g karbonhidrat, 11 g lif, 18 g yağ)

¾ su bardağı (180 ml) pastörize yumurta beyazını, ½ su bardağı (72 g) taze veya donmuş çilek, ¼ su bardağı (37 g) taze veya donmuş yaban mersini, ¼ su bardağı (37 g) taze veya donmuş ahududu, 1 küçük avokado (yaklaşık 140 g), ½ su bardağı (120 ml) şekersiz bitkisel süt ve ¼ su bardağı (20 g) yulaf ezmesini pürüzsüz ve kremamsı olana kadar blend edin. Bir bardağa dökün ve hemen tüketin; protein ve lif açısından zengin, uzun süre enerji sağlayan mükemmel bir smoothie.

Not: Bildiğiniz gibi, smoothieler ve shake’ler öğün hazırlığı için uygun değildir çünkü zamanla besin değerlerini, vitaminlerini, lezzetlerini ve renklerini kaybederler.

Öğle Yemeği:

Zeytin, Beyaz Peynir ve Nohutlu Akdeniz Ton Balığı Salatası

(Kişi başı yaklaşık: ~831 kcal, 57 g protein, 69 g karbonhidrat, 19 g lif, 37 g yağ)

Hazırlamak için 1 konserve (120 g) süzülmüş ton balığını 200 g pişmiş nohut, kiraz domatesler, dilimlenmiş salatalıklar, ¼ kırmızı soğan ve bir avuç Kalamata zeytini ile karıştırın. Üzerine 50 g beyaz peynir ufalayın ve zeytinyağı ile limon suyu gezdirin. Tüm malzemeleri karıştırın ve tuz, karabiber ile ½ çay kaşığı kuru kekik ekleyerek tatlandırın.

Snack:

Elma Dilimleri (veya şeftali) ile Tarçın ve Kuruyemiş Ezmesi

(Kişi başı yaklaşık: ~210 kcal, 3 g protein, 28 g karbonhidrat, 5 g lif, 11 g yağ)

1 orta boy elmayı (180 g) dilimleyin, üzerine ½ çay kaşığı (1 g) tarçın serpin ve 1 yemek kaşığı (yaklaşık 16 g) kuruyemiş ezmesi (ör. fındık veya badem ezmesi) ekleyin. Bu, sağlıklı yağ ve lif sağlar; ilave şeker olmadan tok ve enerjik kalmanıza yardımcı olur.

Akşam Yemeği:

Fırınlanmış Morina Balığı, Kavrulmuş Brüksel Lahanası ve Püre Karnabahar (2 porsiyon)

(Kişi başı yaklaşık: ~420 kcal, 36 g protein, 26 g karbonhidrat, 10 g lif, 21 g yağ)

Morina balığı yumuşak ve parçalanabilir, kavrulmuş Brüksel lahanası karamelize bir çıtırlık katarken, püre karnabahar patatesin kremamsı ve düşük karbonhidratlı bir alternatifidir.

Gerekli malzemeler: 2 morina filetosu (300 g), 2 su bardağı (300 g) ikiye bölünmüş Brüksel lahanası, 3 su bardağı (400 g) karnabahar çiçekleri, 2 yemek kaşığı (30 ml) zeytinyağı, 2 yemek kaşığı (30 ml) limon suyu, 2 küçük sarımsak dişi (6 g), 2 yemek kaşığı (30 ml) süt, 2 çay kaşığı (10 g) tereyağı ve bir tutam tuz, karabiber ve kırmızı biber pulü. Morina balığını zeytinyağı, limon suyu, sarımsak, tuz ve karabiber ile tatlandırın ve 200°C’de (400°F) 12-15 dakika, balık parçalanabilir hale gelene kadar fırınlayın. Brüksel lahanalarını zeytinyağı, tuz ve kırmızı biberle karıştırın ve altın rengini alana kadar fırınlayın. Karnabaharı yumuşayıncaya kadar buharda pişirin, ardından tereyağı, süt ve sarımsak ile pürüzsüz olana kadar blend edin.

*Yemeğin yarısını ertesi gün öğle yemeği için saklayın.

Gün 6

---

Kahvaltı:

Köy Peyniri ve Kiraz Domatesli Tost (Ekşi Hamur)

(Kişi başı yaklaşık: ~401 kcal, 19 g protein, 45 g karbonhidrat, 3 g lif, 15 g yağ)

Ekşi peynir, kiraz domateslerin doğal tatlılığını dengeler. Üzerine zeytinyağı gezdirin, tuz ve karabiber serpin ve taze fesleğen ile tamamlayın.

Tam tarif için Ana Yemek Kitabı’nın “Kahvaltı” bölümüne bakın: Köy Peyniri ve Kiraz Domatesli Tost.

Öğle Yemeği:

Artan Fırınlanmış Morina Balığı, Kavrulmuş Brüksel Lahanası ve Püre Karnabahar

(Kişi başı yaklaşık: ~420 kcal, 36 g protein, 26 g karbonhidrat, 10 g lif, 21 g yağ)

Ara Öğün:

Bitter Çikolata ve Karışık Kuruyemiş

(Kişi başı yaklaşık: ~300 kcal, 6 g protein, 15 g karbonhidrat, 3 g lif, 24 g yağ)

30 g bitter çikolata (%70 kakao veya daha fazla) ve 20-30 g karışık kuruyemişten (badem, ceviz, kaju veya tercih ettiğiniz) oluşan besleyici bir atıştırmalıktır. Kuruyemişleri hafifçe kavurarak lezzetini artırabilir veya üzerine deniz tuzu serpebilirsiniz.

Akşam Yemeği:

Nohut ve Ispanak Yemeği ile Karnabahar Pirinci

(Kişi başı yaklaşık: ~453 kcal, 18 g protein, 58 g karbonhidrat, 17 g lif, 20 g yağ)

Doyurucu ve besleyici bir yemek olan nohut, sarımsak, soğan, kimyon ve kırmızı biber ile domates bazlı bir sosta pişirilir. Taze ıspanak yemeğin sonuna eklenir. Hafif, düşük karbonhidratlı bir seçenek için karnabahar pirinci üzerinde servis edin.

Büyük bir tencerede 1 yemek kaşığı zeytinyağını orta ateşte ısıtın. 1 doğranmış soğan ve 2 ezilmiş sarımsak dişini ekleyin, yumuşayana kadar yaklaşık 5 dakika pişirin. Üzerine 1 konserve (400 g) süzülüp yıkanmış nohut, 1 konserve (400 g) doğranmış domates, 1 çay kaşığı kimyon, 1 çay kaşığı kırmızı biber ve tuz ile karabiber ekleyin. Karışımı kısık ateşte 15-20 dakika, sos biraz koyulaşana kadar pişirin. Yemek pişerken ayrı bir tavada 1 yemek kaşığı zeytinyağını ısıtın ve 1 küçük karnabaharı, pirinç boyutunda rendeleyerek, orta ateşte 5-7 dakika pişirin; tuz ve karabiber ile tatlandırın. Servis etmeden hemen önce 2 su bardağı taze ıspanağı yemeğe ekleyin ve solana kadar karıştırın. Nohut ve ıspanak yemeğini karnabahar pirinci üzerinde servis edin.

Gün 7

---

Kahvaltı:

Böğürtlenli Chia Puding

(Kişi başı yaklaşık: ~520 kcal, 18 g protein, 55 g karbonhidrat, 12 g lif, 26 g yağ)

½ su bardağı (120 ml) badem sütünü, ½ su bardağı (75 g) karışık böğürtlenleri ve 1 yemek kaşığı (15 ml) akçaağaç şurubu veya balı blend edin. Üzerine 3 yemek kaşığı (30 g) chia tohumu ekleyin ve bir gece buzdolabında bekletin. Sabah, üzerine ¼ su bardağı (60 g) sade yoğurt, ¼ su bardağı (40 g) taze böğürtlen ve 1 çay kaşığı (5 g) karışık tohum (keten, kabak, ay çekirdeği) ile 20 g ev yapımı granola ekleyin.

Ev yapımı granola için: 1 su bardağı (100 g) yulaf ezmesi, ¼ su bardağı (30 g) doğranmış kuruyemiş (badem, kaju, fındık), 1 yemek kaşığı tohum (chia veya ay çekirdeği gibi), 1 yemek kaşığı eritilmiş hindistan cevizi yağı ve 1 yemek kaşığı akçaağaç şurubunu 1 yemek kaşığı kuruyemiş ezmesi (badem ezmesi) üzerine karıştırın. Karışımı fırın tepsisine yayın ve 160°C (320°F) sıcaklıkta 15-20 dakika, yarıda karıştırarak altın rengi ve çıtır olana kadar pişirin. Tamamen soğumasını bekleyin.

Öğle Yemeği:

Izgara Hellim ve Kinoa Salatası ile Limon Sosu

(Kişi başı yaklaşık: ~352 kcal, 17 g protein, 28 g karbonhidrat, 5 g lif, 20 g yağ)

50 g hellim dilimlerini her iki tarafı 1-2 dakika, altın rengi alana ve hafifçe çıtır olana kadar ızgara yapın. ½ su bardağı (90 g) pişmiş kinoayı 2 su bardağı (60 g) karışık yeşillik, ½ su bardağı (75 g) ikiye bölünmüş kiraz domates ve ½ su bardağı (75 g) doğranmış salatalık ile karıştırın. Üzerine 1 yemek kaşığı (15 ml) limon suyu ve 1 çay kaşığı (5 ml) zeytinyağı gezdirin. Tuz ve karabiber ile tatlandırın ve üzerine sıcak hellim dilimlerini ekleyin.

Ara Öğün:

Muz, Böğürtlen ve Badem Sütlü Protein Smoothie

(Kişi başı yaklaşık: ~520 kcal, 38 g protein, 65 g karbonhidrat, 9 g lif, 18 g yağ)

1 orta boy muz (120 g), ½ su bardağı (75 g) karışık böğürtlen, 1 su bardağı (240 ml) şekersiz bitkisel süt, 1 ölçek (30 g) protein tozu (isteğe bağlı), 2 yemek kaşığı (30 g) fıstık veya badem ezmesi, ¼ su bardağı (25 g) yulaf ezmesi ve 1 çay kaşığı (5 g) chia tohumu (isteğe bağlı) pürüzsüz ve kremamsı olana kadar blend edin. Bir bardağa dökün ve hemen tüketin.

Akşam Yemeği:

Kıvırcık Peynir (Quark) ile Doldurulmuş Dolma Biber

(Kişi başı yaklaşık 1 dolma biber: 120 kcal, Protein: 12 g, Karbonhidrat: 2 g, Lif: 6 g, Yağ: 35 g)

10 orta boy kırmızı veya yeşil dolma biberin üst kısımlarını kesin (kapakları saklayın), çekirdeklerini çıkarın ve bir kenara koyun. Bir kapta 400 g yüksek proteinli quark, 6 bütün yumurta, 100 g beyaz peynir (isteğe bağlı), tuz ve dilediğiniz baharatları (karabiber, kekik veya biraz hardal gibi) karıştırın. Karışımı biberlerin içine eşit şekilde doldurun, üstte biraz boşluk bırakın. Kesilen biber kapaklarını doğal kapak olarak geri yerleştirin, böylece dolgu taşmaz. Doldurulmuş biberleri dik şekilde ve birbirine sıkışık şekilde yapışmaz fırın tepsisine dizin ki pişirme sırasında devrilmesinler. Önceden ısıtılmış fırında 180°C (fanlı) sıcaklıkta 40-45 dakika, biberler kızarıp dolgu sert ve altın rengi olana kadar pişirin.