5 Günlük Kilo Verme Yemek Planı

Her tarif basit, ulaşılabilir malzemelerle hazırlanır ve lezzet doludur, bu nedenle sağlıklı beslenmek asla zahmetli hissettirmez. İster kilo vermeyi hedefleyin, ister beslenme alışkanlıklarınızı yenilemek veya yeni tariflerden ilham almak isteyin, bu plan yapı sağlar ve aynı zamanda esneklik alanı bırakır.

---

* Plan katı bir kurallar kitabı değil, esnek bir rehberdir. Daha açsanız daha fazla yiyin; daha az açsanız daha az yiyin.

* Plan size yeterli gelmezse öğün aralarında ekstra atıştırmalıklar ekleyebilirsiniz. Her şey yaş, aktivite seviyesi, metabolizma, yaşam tarzı ve genel sağlık gibi kişisel faktörlere bağlıdır.

* En önemlisi, rahat olun ve asla stres yapmayın, mutfakta eğlenin, yaratıcı olun ve planı mükemmel şekilde takip edemeseniz endişelenmeyin.

---

Haftalık lezzetli öğünlerinize göz atın:

PAZARTESİ

---

• Ispanaklı güveç
• Dana pastırmalı salata
• 1 su bardağı lor peyniri + ½ su bardağı yaban mersini
• Fırınlanmış somon, füme nohut ve yeşilliklerle

SALI

---

• Elma ve tarçınlı yulaf ezmesi
• Baharatlı tavuk ve sebzeler
• 1 su bardağı üzüm + 10 tam buğdaylı pretzel bükümü
• Alabalık fileto + 1 su bardağı kahverengi pirinç + 1 su bardağı buharda pişmiş yeşil fasulye + küçük bahçe salatası

ÇARŞAMBA

---

• Biber içinde yumurta
• Ton balıklı dürüm
• 1 su bardağı taze ahududu + 1 yemek kaşığı kenevir tohumu veya 1 su bardağı karnabahar + 2 yemek kaşığı ranch sos
• Fırınlanmış beyaz etli tavuk + 1 su bardağı fırınlanmış patates + 1 su bardağı fırınlanmış Brüksel lahanası

PERŞEMBE

---

• İki haşlanmış yumurta + 1 su bardağı sade yoğurt ve meyveler
• Mercimek ve salatalık salatası
• Baharatlı tortilla cipsleri
• Karides kasesi

CUMA

---

• Sade yoğurt + 1 muz + 2 haşlanmış yumurta
• Tam buğday ekmeği ile hindi sandviç ve ballı-hardallı sos
• Kalan baharatlı tortilla cipsleri
• Nohutlu dolma kabak

Gün 1

---

Kahvaltı:

Ispanaklı güveç

Yaklaşık porsiyon başına: Kalori: 590 kcal | Protein: 30 g | Karbonhidrat: 36 g | Lif: 3 g | Yağ: 34 g

Tam tarif için ana Yemek Kitabı’ndaki Kahvaltı Bölümüne bakın – Kendiniz Pişirin

Öğle Yemeği:

Dana pastırmalı salata

Yaklaşık porsiyon başına: Kalori: 380 kcal | Protein: 30 g | Karbonhidrat: 15 g | Lif: 4 g | Yağ: 22 g

Dana pastırmalı salata için, 4 oz (113 g) ince dilimlenmiş dana pastırmasını 2 su bardağı (60 g) karışık yeşillik, ½ salatalık (yaklaşık 50 g) dilimlenmiş, ½ kırmızı soğan (yaklaşık 50 g) ince dilimlenmiş, ½ dolmalık biber (yaklaşık 50 g) dilimlenmiş, ¼ su bardağı (40 g) kiraz domates yarım, ¼ su bardağı (40 g) turşu dilimleri ile karıştırın. Opsiyonel: ¼ su bardağı (30 g) rendelenmiş mozzarella veya cheddar peyniri ekleyebilirsiniz. Sosu için 1 yemek kaşığı (15 ml) zeytinyağı, 1 yemek kaşığı (15 ml) elma sirkesi veya balsamik sirke, 1 çay kaşığı (5 g) hardal, tuz ve karabiberi çırpın. Sosu salatanın üzerine gezdirin, nazikçe karıştırın ve maydanoz veya dereotu gibi taze otlarla süsleyin.

Ara Öğün:

1 su bardağı lor peyniri + ½ su bardağı yaban mersini

Yaklaşık porsiyon başına: Kalori: 180 kcal | Protein: 21 g | Karbonhidrat: 15 g | Lif: 3 g | Yağ: 4 g

1 su bardağı (225 g) az yağlı lor peynirini bir kaseye koyun ve üzerine ½ su bardağı (75 g) taze yaban mersini ekleyin.

Akşam Yemeği:

Fırınlanmış somon, füme nohut ve yeşilliklerle

Yaklaşık porsiyon başına: Kalori: 695 kcal | Protein: 33 g | Karbonhidrat: 59 g | Lif: 11 g | Yağ: 38 g

150 g somon filetosunu 1 çay kaşığı (5 ml) zeytinyağı, tuz ve karabiber ile 200 °C’de, yaklaşık 12-15 dakika pişene kadar fırınlayın. Bu sırada bir tavada 1 çay kaşığı (5 ml) zeytinyağını ısıtın ve ½ su bardağı (80 g) konserve nohut (süzülmüş ve yıkanmış) ile ½ çay kaşığı füme paprika ve bir tutam tuzu 5 dakika soteleyin. Somonu 1 su bardağı (30 g) karışık yeşillik yatağı üzerine yerleştirin ve üzerine füme nohutları ekleyerek servis yapın.

Gün 2

---

Kahvaltı:

Elma ve tarçınlı yulaf ezmesi

Yaklaşık porsiyon başına: Kalori: 328 kcal | Protein: 8 g | Karbonhidrat: 55 g | Lif: 9 g | Yağ: 16 g

Yulaf ezmesini 1 su bardağı (240 ml) su veya süt ile orta ateşte yumuşayıp kremamsı olana kadar pişirin. ½ elmayı (75 g) doğrayıp ve 1 çay kaşığı (2 g) tarçını karıştırın, tatların birbirine geçmesi için birkaç dakika bekletin. Üzerine bir avuç (15 g) doğranmış ceviz ekleyin ve istenirse 1 yemek kaşığı (15 ml) akçaağaç şurubu gezdirin.

Öğle Yemeği:

Baharatlı tavuk ve sebzeler

Yaklaşık porsiyon başına: Kalori: 452 kcal | Protein: 51 g | Karbonhidrat: 23 g | Lif: 8 g | Yağ: 20 g

Tavuğun tam tarifini Özel Tarifler bölümünde bulabilirsiniz! Baharatlı Tavada Tavuk

Tavada baharatlı tavuk pişerken, fırında lezzetli bir sebze karışımı hazırlayabilirsiniz. Patlıcanın acılığını almak için ¼ küçük patlıcanı (80 g) küçük parçalara doğrayın, biraz tuz serpin ve 10-15 dakika bekletin. Ardından soğuk suyla durulayın ve kağıt havluyla kurulayın. Fırını 200 °C’ye ısıtın ve fırın tepsisini yağlı kağıt ile kaplayın. ½ küçük kabak (100 g), ½ kırmızı dolmalık biber (75 g) ve 3 küçük mantarı (50 g) küçük parçalara doğrayın. Tüm sebzeleri 1 çay kaşığı (5 ml) zeytinyağı, ½ çay kaşığı kuru kekik, ¼ çay kaşığı füme paprika, tuz ve karabiberle karıştırın. Sebzeleri tek sıra halinde fırın tepsisine yayın ve 15-18 dakika, ara sıra karıştırarak, yumuşayıncaya ve hafifçe karamelize oluncaya kadar fırınlayın. Sıcak olarak baharatlı tavuğun yanında servis edin.

Ara Öğün:

1 su bardağı üzüm + 10 tam buğdaylı pretzel bükümü

Yaklaşık porsiyon başına: Kalori: 224 kcal | Protein: 4 g | Karbonhidrat: 21 g | Lif: 3 g | Yağ: 1 g

1 su bardağı (150 g) taze üzüm ve 10 tam buğdaylı pretzel bükümü (30 g) servis edin. Üzümlerin doğal tatlılığı, çıtır ve tuzlu pretzellerle mükemmel bir uyum sağlayarak lezzetli bir tat ve doku kombinasyonu oluşturur.

Akşam Yemeği:

Alabalık fileto + 1 su bardağı kahverengi pirinç + 1 su bardağı buharda pişmiş yeşil fasulye + küçük bahçe salatası ve sos

Yaklaşık porsiyon başına: Kalori: 604 kcal | Protein: 31 g | Karbonhidrat: 65 g | Lif: 9 g | Yağ: 27 g

Önce sosu hazırlayın. Küçük bir sos tenceresinde 1 yemek kaşığı (14 g) tereyağını orta ateşte eritin. 2 diş ince doğranmış sarımsağı ekleyin ve 1-2 dakika kokusu çıkana kadar soteleyin. 1 yemek kaşığı (15 g) limon suyu ve 1 çay kaşığı (5 g) maydanoz veya kekik gibi taze otları ekleyin. Sosu 1-2 dakika daha kaynatın, ardından ocaktan alın ve kenara koyun. 150 g alabalık filetosunu tuz ve karabiberle tatlandırın. Orta ateşte büyük bir tavada 1 yemek kaşığı (15 g) zeytinyağını ısıtın. Alabalığı her iki tarafı 3-4 dakika, altın rengi alana ve çatalla kolayca parçalanana kadar pişirin. Pişen balığın üzerine hazırladığınız sarımsaklı tereyağı sosunu dökün ve 1 dakika daha sosun içinde pişmesini sağlayın, böylece lezzetler tamamen içine işlesin. Balığı 1 su bardağı (195 g) pişmiş kahverengi pirinç, 1 su bardağı (150 g) buharda pişmiş yeşil fasulye ve tercihinize göre soslu küçük bir bahçe salatası ile servis edin.

Gün 3

---

Kahvaltı:

Biber içinde yumurta

Yaklaşık porsiyon başına: Kalori: 490 kcal | Protein: 20 g | Karbonhidrat: 45 g | Lif: 17 g | Yağ: 36 g

Önce avokado salsayı hazırlayın. Orta boy bir kasede ½ su bardağı doğranmış kırmızı soğan, 1 ince doğranmış jalapeño biber, 2 domates (çekirdekleri çıkarılmış ve doğranmış), 1 avokado (doğranmış), ½ su bardağı doğranmış taze kişniş ve 1 lime’ın suyu ile karıştırın. Karışıma ¾ çay kaşığı tuz ekleyin ve kenara alın.

Ardından 2 dolmalık biberin (herhangi bir renk) üst ve alt kısımlarını kesin ve ince doğrayın. Tohum ve zarlarını çıkarın ve her biberi 1,25 cm kalınlığında 4 halka halinde dilimleyin. Orta ateşte büyük bir yapışmaz tavada 1 çay kaşığı zeytinyağını ısıtın ve 4 biber halkasını tavaya ekleyin. Her biber halkasına 1 büyük yumurta kırın ve 1/8 çay kaşığı tuz ile ¼ çay kaşığı karabiber serpin. Beyazlar çoğunlukla pişene kadar ama sarısı akışkan kalacak şekilde 2-3 dakika pişirin. Yumurtaları nazikçe çevirin ve tercihinize göre 1-2 dakika daha pişirin.

Yumurtaları servis tabaklarına aktarın ve kalan biber halkaları ve yumurtalarla işlemi tekrarlayın. Yumurtaları avokado salsayla servis edin ve ekstra kişnişle süsleyin.

Öğle Yemeği:

Ton balıklı dürüm (tam buğday tortillası, ½ konserve ton balığı, 1 yemek kaşığı mayonez, marul, domates, ½ dilimlenmiş avokado)

Yaklaşık porsiyon başına: Kalori: 402 kcal | Protein: 29 g | Karbonhidrat: 32 g | Lif: 10 g | Yağ: 17 g

Lezzetli ve sağlıklı bir ton balıklı dürüm hazırlamak için, önce ½ konserve ton balığını süzün ve küçük bir kaseye koyun. 1 yemek kaşığı az yağlı mayonez (ya da daha hafif bir alternatif için sade yoğurt) ekleyin ve iyice karıştırın. Tam buğday tortillayı düz bir zemine serin ve ton balığı karışımını ortasına eşit şekilde yayın. Üzerine marul, dilimlenmiş domates ve ½ dilimlenmiş avokadoyu ekleyin. Tortillayı sıkıca sarın ve iç malzemenin dağılmaması için yanlarını içe katlayın.

Ara Öğün:

1 su bardağı taze ahududu + 1 yemek kaşığı kenevir tohumu veya 1 su bardağı karnabahar + 2 yemek kaşığı ranch sos

Yaklaşık porsiyon başına: Kalori: 230 kcal | Protein: 12 g | Karbonhidrat: 12 g | Lif: 3 g | Yağ: 14 g

Besin açısından zengin, hafif çıtır bir atıştırmalık için 1 su bardağı taze ahududuyu 1 yemek kaşığı kenevir tohumu ile karıştırın. Alternatif olarak, tuzlu bir atıştırmalık için 1 su bardağı karnabahar çiçeğini 2 yemek kaşığı ranch sos ile servis edebilirsiniz.

Ev yapımı ranch sos hazırlamak için, ½ su bardağı sade yoğurt (daha hafif bir versiyon için az yağlı yoğurt), 1 yemek kaşığı zeytinyağı, 1 çay kaşığı limon suyu, 1 çay kaşığı hardal, ¼ çay kaşığı sarımsak tozu, ¼ çay kaşığı soğan tozu, ¼ çay kaşığı kuru dereotu, ¼ çay kaşığı kuru maydanoz ve bir tutam tuzu karıştırın. Pürüzsüz olana kadar karıştırın, ardından tatlandırmayı isteğe göre ayarlayın. 1 su bardağı karnabahar çiçeği ile servis edin.

Akşam Yemeği:

Fırınlanmış beyaz etli tavuk + 1 su bardağı fırınlanmış patates + 1 su bardağı fırınlanmış Brüksel lahanası

Yaklaşık porsiyon başına: Kalori: 398 kcal | Protein: 34 g | Karbonhidrat: 38 g | Lif: 7 g | Yağ: 19 g

Tavuk için, 1 tavuk göğsünü (yaklaşık 140-170 g) 1 çay kaşığı zeytinyağı, tuz, karabiber ve isteğe bağlı baharatlarla (sarımsak tozu, kekik veya paprika gibi) tatlandırın. Tavuk göğsünü yağlı kağıt serili fırın tepsisine yerleştirin. Patatesler için, 1 orta boy patatesi küçük küpler halinde doğrayın (yaklaşık 1 su bardağı), 1 çay kaşığı zeytinyağı gezdirin, tuz, karabiber ve kekik veya biberiye ile tatlandırın ve tavukla birlikte tepsiye yayın. Brüksel lahanaları için, uçlarını kesin ve 1 su bardağı Brüksel lahanasını ikiye bölün. 1 çay kaşığı zeytinyağı gezdirin, tuz ve karabiber ile tatlandırın ve tepsiye ekleyin. Tüm malzemeleri fırında yaklaşık 25-30 dakika, tavuk tamamen pişene ve patatesler ile Brüksel lahanası altın rengi ve yumuşak olana kadar fırınlayın.

Gün 4

---

Kahvaltı:

İki haşlanmış yumurta + 1 su bardağı sade yoğurt ve meyveler

Yaklaşık porsiyon başına: Kalori: 315 kcal | Protein: 26 g | Karbonhidrat: 23 g | Lif: 2 g | Yağ: 14 g

Bu basit kahvaltıyı, 2 haşlanmış yumurta (yaklaşık 100 g) ile 1 su bardağı (yaklaşık 240 g) sade yoğurdu eşleştirip üzerine meyveler (yaklaşık ½ su bardağı veya 75 g karışık çilek, yaban mersini veya ahududu) ekleyerek hazırlayabilirsiniz.

Öğle Yemeği:

Mercimek ve salatalık salatası

Yaklaşık porsiyon başına: Kalori: 431 kcal | Protein: 17 g | Karbonhidrat: 27 g | Lif: 10 g | Yağ: 29 g

Tam tarif için Özel Tarifler bölümünde bulabilirsiniz! Mercimek ve Salatalık Salatası

Ara Öğün:

Çıtır tortilla cipsi

Yaklaşık 30 g porsiyon (bir avuç) başına: Kalori: ~140 | Karbonhidrat: 15 g | Protein: 4 g | Yağ: 7 g | Lif: 2 g

Tam tarif için Özel Tarifler bölümünde bulabilirsiniz! Çıtır Tortilla Cipsi

Akşam Yemeği:

Karides kasesi

Yaklaşık porsiyon başına: Kalori: 483 kcal | Protein: 30 g | Karbonhidrat: 40 g | Lif: 8 g | Yağ: 24 g

12 orta boy karides (yaklaşık 150 g), kabukları soyulmuş ve temizlenmiş; ½ su bardağı pişmiş kinoa (yaklaşık 90 g); ½ su bardağı doğranmış salatalık (yaklaşık 70 g); ½ su bardağı kiraz domates, ikiye kesilmiş (yaklaşık 75 g); ¼ su bardağı avokado, doğranmış (yaklaşık 40 g); ¼ su bardağı tatlı mısır (yaklaşık 40 g); ¼ su bardağı doğranmış jalapeño (yaklaşık 30 g); 1 yemek kaşığı zeytinyağı (karides için); 1 yemek kaşığı taze lime suyu (yaklaşık ½ lime); ½ çay kaşığı füme paprika; ¼ çay kaşığı kimyon; ¼ çay kaşığı acı biber tozu; ¼ çay kaşığı sarımsak tozu; ¼ çay kaşığı cayenne biberi (isteğe bağlı); tuz ve karabiber; taze kişniş (süsleme için).

Küçük bir kasede füme paprika, kimyon, acı biber tozu, sarımsak tozu, cayenne biberi, tuz ve karabiberi karıştırın. Karidesleri bu baharat karışımı, zeytinyağı ve lime suyu ile kaplayarak karıştırın. Orta ateşte bir tavayı ısıtın, ardından karidesleri ekleyin ve her tarafı pembeleşip opak olana kadar yaklaşık 2-3 dakika pişirin. Karides pişerken, kaseyi hazırlayın: pişmiş kinoayı, salatalığı, kiraz domatesleri, avokadoyu, tatlı mısırı ve doğranmış jalapeñoyu katmanlayın. Karidesler pişince kasenin üzerine ekleyin ve taze kişnişle süsleyin.

Gün 5

---

Kahvaltı:

Sade yoğurt + 1 muz + 2 haşlanmış yumurta

Yaklaşık porsiyon başına: Kalori: 306 kcal | Protein: 19 g | Karbonhidrat: 39 g | Lif: 3 g | Yağ: 10 g

1 ½ su bardağı (yaklaşık 300 g) az yağlı sade yoğurdu (veya skyr) 1 adet olgunlaşmamış muzu (yaklaşık 100 g) dilimleyerek ve 2 haşlanmış yumurtayı (yaklaşık 100 g) ekleyerek karıştırın. Kremamsı yoğurt, protein ve probiyotik açısından mükemmel bir kaynak sunarken, muz doğal tatlılık ve lif ekler. Haşlanmış yumurta ise protein alımınızı artırarak, bu kombinasyonu doyurucu ve dengeli bir gün başlangıcı için ideal kılar. Bu kahvaltıyı seviyorum çünkü hazırlanması hızlıdır ve içerdiği malzemeler basittir – özeli yok ama sağlıklıdır.

Öğle Yemeği:

Tam buğday ekmeği ile hindi sandviç ve bal-hardallı sos

Yaklaşık porsiyon başına: Kalori: 650 kcal | Protein: 51 g | Karbonhidrat: 55 g | Lif: 13 g | Yağ: 42 g

Bu hindi sandviç için, 170 g (6 ons) hindi göğüs etini iki dilim tam buğday ekmeğinin (her biri yaklaşık 60 g) üzerine yerleştirin. Üzerine büyük bir domates dilimi (yaklaşık ½ su bardağı veya 75 g), birkaç yeşil marul yaprağı (yaklaşık ½ su bardağı veya 15 g) ve ¼ avokadoyu (yaklaşık 40 g) dilimleyerek ekleyin. Ekmek üzerine 2 çay kaşığı (10 g) bal-hardallı sos sürün ve sandviçi hazırlayın.

Bal-hardallı sos için, 3 yemek kaşığı (45 g) hardal, 2 yemek kaşığı (30 g) bal ve 1 yemek kaşığı (15 g) elma sirkesini bir kasede karıştırın. ¼ çay kaşığı tuz ve ¼ çay kaşığı karabiber ekleyin. Her şeyi pürüzsüz olana kadar çırpın.

Sosu emülsifiye etmek için 2 yemek kaşığı (30 ml) zeytinyağını yavaşça ekleyerek sürekli çırpın. Tatlandırmayı veya ekşiliği damak zevkinize göre daha fazla bal veya sirke ekleyerek ayarlayın.

Snack:

Çıtır tortilla cipsi (artanlar)

Yaklaşık 30 g porsiyon (bir avuç) başına: Kalori: ~140 | Karbonhidrat: 15 g | Protein: 4 g | Yağ: 7 g | Lif: 2 g

Tortilla cipsinin tam tarifini Özel Tarifler bölümünde bulabilirsiniz! Çıtır Tortilla Cipsi

Akşam Yemeği:

Nohutlu Dolma Kabak

Yaklaşık porsiyon başına: Kalori: 380 kcal | Protein: 13 g | Karbonhidrat: 44 g | Lif: 11 g | Yağ: 16 g

2 orta boy kabağı boylamasına ikiye kesin, içlerini oyun ve kabukları tekne şekline getirin, iç kısımları bir kenara ayırın. Kabakları yağlı kağıt serili fırın tepsisine yerleştirin ve 200°C’de (390°F) 15 dakika fırınlayın.

Bu arada, bir tavada 2 yemek kaşığı yağı ısıtın ve ½ adet ince doğranmış soğanı yumuşayana kadar soteleyin. Ardından ½ kırmızı dolmalık biberi ekleyin ve birkaç dakika pişirin. Ayırdığınız kabak içini sıkarak suyunu çıkarın, ince doğrayın ve tavaya ekleyin. Üzerine 1 diş ezilmiş sarımsak, ½ çay kaşığı paprika, ¼ çay kaşığı kimyon, tuz ve karabiber ekleyin.

200 g süzülmüş nohutu ekleyip kısa süre pişirin, ardından 35 g domates püresi, ½ çay kaşığı sirke, ½ yemek kaşığı Worcestershire sosu ve ½ çay kaşığı şeker ekleyin. Birkaç dakika kısık ateşte pişirin, sonra ¼ demet doğranmış taze maydanozu karıştırın. Önceden fırınlanmış kabakların içini bu karışımla doldurun, tekrar fırına verin ve 20 dakika daha, kabaklar yumuşayıncaya ve lezzetli oluncaya kadar pişirin.