6 Günlük Yüksek Proteinli Beslenme Planı

*Bu plan, katı bir kural kitabı değil, esnek bir rehber olarak hazırlanmıştır. Daha aç hissediyorsanız daha fazla yiyin; daha az aç hissediyorsanız daha az yiyin.

*Plan size yeterli gelmiyorsa öğün aralarında ekstra atıştırmalık ekleyebilirsiniz. Her şey yaşınız, aktivite seviyeniz, metabolizmanız, yaşam tarzınız ve genel sağlık durumunuz gibi kişisel faktörlere bağlıdır.

*En önemlisi, rahat olun ve asla strese girmeyin, mutfakta eğlenin, yaratıcı olun ve planı mükemmel şekilde uygulayamamanız konusunda endişelenmeyin.

Lezzetli ve dengeli bir haftalık öğünlerinize göz atın:

Pazartesi

---

• Muzlu Protein Pancakeleri
• Avokado ve Feta Peynirli Izgara Tavuk Salatası
• Bitter Çikolatalı Badem Enerji Topları
• Fırınlanmış Somon, Kavrulmuş Tatlı Patates ve Sarımsaklı Yeşil Fasulye

Salı

---

• Tam Tahıllı Tost ve Lor Peyniri ile Çırpılmış Yumurta
• Patatesli Tavuk Köftesi ve Yan Salata
• Karışık Kuruyemiş Avuç İçi ve Küçük Bir Elma
• Fırınlanmış Karnabahar ve Püre Eşliğinde Dana Köfte

Çarşamba

---

• Ahududulu ve Çikolatalı Katmanlı Yulaf Lapası
• Tam Tahıllı Kraker ile Mercimek Çorbası
• Bal ve Cevizli Lor Peyniri
• Izgara Somon, Kinoa ve Ispanak Salatası

Perşembe

---

• Izgara Somon ve Avokado Tam Tahıllı Ekmek Üzerinde + 1 avuç böğürtlen
• Nohut ve Feta Peynirli Salata, Bal Soslu + Izgara Tavuk Göğsü
• Fıstık Ezmesi ile Muz
• Fırınlanmış Tavuk Butları ve Kavrulmuş Sebzeler

Cuma

---

• Sade Yoğurt Kasesi, Granola ve Taze Meyve
• Dana ve Sebze Kasesi, Pirinç ve Tahin Soslu
• Greyfurt (veya portakal) + Avuç İçi Çiğ Badem
• Izgara Karides, Fırınlanmış Brokoli ve Püre Tatlı Patates

Cumartesi

---

• Ahududulu-Çikolatalı Chia Puding
• Feta ve Nohutlu Akdeniz Kinoa Salatası + Izgara Hindi veya Tavuk
• Vegan Tofu Kreması
• Tavada Mısır Levrek, Fırınlanmış Kabak ve Kırmızı Biber

Gün 1

---

Kahvaltı:

Muzlu Protein Pancakeleri

Yaklaşık porsiyon başına: ~547 kcal, 30 g protein, 70 g karbonhidrat, 8 g lif, 16 g yağ

Olgun muzları (1 orta boy, yaklaşık 120 g) çatalla ezin ve bütün yumurta ile iki yumurta beyazı ile karıştırın. Protein tozunu ekleyin (1 ölçek, yaklaşık 30 g) veya protein tozu yoksa chia ve kenevir tohumları ile alternatif protein sağlayabilirsiniz. Ardından öğütülmüş yulafı (50 g / ½ su bardağı) ekleyip iyice karıştırın. Önceden ısıtılmış tavada ½ yemek kaşığı (yaklaşık 7 g) hindistancevizi yağı veya ghee gibi ısıya dayanıklı bir yağı eritin. Pancakeleri hafif altın rengi olana kadar pişirin. Her pancake yaklaşık 10 cm çapında olmalıdır ve tarif yaklaşık 10 küçük pancake verir.

Servis Önerisi: 2 yemek kaşığı sade yoğurt (yüksek proteinli) ve bir avuç taze meyve (çilek, yaban mersini veya ahududu) ile servis yapın. Neden? Probiyotik, ekstra protein ve sindirim için lif sağlar.

Öğle Yemeği:

Avokado ve Feta Peynirli Izgara Tavuk Salatası

Yaklaşık porsiyon başına: ~545 kcal, 50 g protein, 15 g karbonhidrat, 7 g lif, 33 g yağ

1 küçük tavuk göğsünü (150 g), 1 yemek kaşığı zeytinyağı, 1 çay kaşığı Dijon hardalı, 1 çay kaşığı limon suyu, ½ çay kaşığı füme paprika, ½ çay kaşığı sarımsak tozu, tuz ve karabiber ile marine edin. En az 15 dakika bekletin (daha yoğun lezzet için gece boyunca). Orta ateşte 5-6 dakika her iki tarafını ızgara yapın, tavuk altın rengi olmalı ve sulu kalmalı. Bu sırada bir kapta 2 su bardağı karışık yeşillik, ½ avokado (dilimlenmiş), 6-8 kiraz domates (ikiye bölünmüş), ¼ salatalık (dilimlenmiş) ve 20 g feta peyniri (ufalanmış) karıştırın. Izgara tavuk dilimlerini üzerine yerleştirin.

Üzerine 1 çay kaşığı zeytinyağı, ½ çay kaşığı balsamik sirke ve bir tutam tuz ile hazırlanmış hafif bir sos gezdirin. Son olarak kavrulmuş çekirdek veya kuruyemiş serpiştirin.

Ara Öğün:

Bitter Çikolatalı Badem Enerji Topları

100 g için yaklaşık: ~492 kcal, 18 g protein, 40 g karbonhidrat, 11 g lif, 32 g yağ

30 g (¼ su bardağı) badem, 20 g (2 yemek kaşığı) yulaf, 1 yemek kaşığı fıstık ezmesi, 1 çay kaşığı bal, 1 yemek kaşığı kakao tozu ve bir tutam deniz tuzunu yapışkan bir hamur oluşana kadar karıştırın. Gerekirse 1-2 çay kaşığı su ekleyerek karışımın bağlanmasına yardımcı olun. Karışımdan küçük toplar yapın ve ekstra çıtırlık için rendelenmiş bitter çikolata (yüzde 85 kakao) veya kırılmış badem ile kaplayın. Tüketmeden önce en az 15 dakika buzdolabında soğutun.

Akşam Yemeği:

Fırınlanmış Somon, Kavrulmuş Tatlı Patates ve Sarımsaklı Yeşil Fasulye

100 g için yaklaşık: ~522 kcal, 40 g protein, 38 g karbonhidrat, 7 g lif, 25 g yağ

1 küçük tatlı patatesi (150 g), küp küp doğrayın ve 1 çay kaşığı zeytinyağı, ½ çay kaşığı paprika, tuz ve karabiber ile karıştırın. Fırın tepsisine yayın ve yarı sürede çevirerek 25 dakika kavurun. Bu arada 1 somon filetoyu (150 g) 1 çay kaşığı zeytinyağı, ½ çay kaşığı limon kabuğu rendesi, ½ çay kaşığı Dijon hardalı, ½ çay kaşığı kuru kekik, tuz ve karabiber ile tatlandırın. Yağlı kağıt serili tepsiye yerleştirin ve 12-15 dakika pişirin. Yeşil fasulyeler için, ½ çay kaşığı zeytinyağını bir tavada ısıtın ve 100 g yeşil fasulyeyi 1 ezilmiş sarımsak ile 3-4 dakika, hafif diri kalacak şekilde soteleyin. Tüm malzemeleri taze limon suyu ile birlikte servis edin.

Gün 2

---

Kahvaltı:

Tam Tahıllı Tost ve Lor Peyniri ile Çırpılmış Yumurta

100 g için yaklaşık: ~350 kcal, 24 g protein, 38 g karbonhidrat, 7 g lif, 12 g yağ

Hiçbir şey karmaşık değil ama çok lezzetli! 1 bütün yumurta ve 2 yumurta beyazını yapışmaz tavada orta ateşte, bir tutam tuz ve karabiber ile hafifçe pişene kadar çırpın. Bu sırada 2 dilim tam tahıllı ekmeği kızartın ve üzerine 4 yemek kaşığı (112 g) lor peyniri sürün. 2 yemek kaşığı (34 g) olgun avokadoyu çatalla ezin, bir tutam tuz, birkaç damla limon suyu ve biraz kuru sarımsak serpiştirerek tatlandırın. Avokadoyu lor peynirinin üzerine yayın, isterseniz birkaç dilim turp ekleyin ve çırpılmış yumurtaları yanına veya üzerine ekleyerek hafif, protein dolu bir kahvaltı hazırlayın.

Öğle Yemeği:

Patatesli-Tavuk Köftesi ve Yan Salata

1 köfte için yaklaşık: ~150 kcal, 12 g protein, 12 g karbonhidrat, 1 g lif, 6 g yağ

Önceden 75 g pişmiş tavuk göğsü ve 360 g patatesi hazırlayın. Tavuğu küçük parçalar halinde didikleyin ve patatesleri ezin. Bir kapta tavuğu ve ezilmiş patatesleri 1 çırpılmış yumurta ve 60 g ufalanmış beyaz peynir (örneğin feta) ile karıştırın. Tuz, karabiber, sarımsak tozu ve kekik ile tatlandırın. 6 eşit boyutta köfte şekli verin, her birinin ortasına 40 g mozzarella yerleştirin ve peynir tamamen kaplanacak şekilde şekil verin. Fırın tepsisine yağlı kağıt serin, köfteleri yerleştirin ve önceden ısıtılmış 220 °C (428 °F) fırında yaklaşık 30 dakika, altın rengi alana kadar pişirin.

Yanında servis etmek için ferah bir salata hazırlayın: 1 su bardağı (30 g) karışık yeşillik, ½ su bardağı (75 g) kiraz domates, ¼ su bardağı (30 g) salatalık dilimleri ve 1 yemek kaşığı (15 g) ince dilimlenmiş kırmızı soğanı karıştırın. Üzerine 1 çay kaşığı (5 g) zeytinyağı ve bir sıkım limon suyu gezdirin, tuz ve karabiber ile tatlandırın.

Ara Öğün:

Bir Avuç Karışık Kuruyemiş ve Küçük Bir Elma

100 g için yaklaşık: ~220 kcal, 6 g protein, 20 g karbonhidrat, 4 g lif, 15 g yağ

İpucu: Badem ve kajuları bir gece veya en az 6-8 saat boyunca suda bekletin, ardından süzün ve kurutun. Islatma, fitik asidi azaltmaya yardımcı olur; bu antinutrient minerallerin (demir, çinko, kalsiyum gibi) emilimini engelleyebilir. Ayrıca kuruyemişleri daha yumuşak, sindirimi kolay ve doğal tatlılıklarını artırır.

Islatılmış badem ve kajuları (30 g) bir küçük elma (150 g) ile eşleştirerek sağlıklı yağlar, lif ve doğal tatlılığın dengeli bir karışımını elde edin. Ekstra lezzet için elma dilimlerinin üzerine biraz tarçın serpebilirsiniz.

Akşam Yemeği:

Dana Köftesi ile Fırınlanmış Karnabahar ve Püre Patates

100 g için yaklaşık: ~470 kcal, 30 g protein, 47 g karbonhidrat, 9 g lif, 22 g yağ

Bir kapta 120 g (4 oz) yağsız kıyma, 1 yemek kaşığı galeta unu, 1 küçük rendelenmiş sarımsak, ½ çay kaşığı paprika, ½ çay kaşığı kuru kekik, tuz ve karabiberi karıştırın. Küçük köfteler şekli verin ve yağlı kağıt serili fırın tepsisine yerleştirip 200 °C (400 °F) fırında 15–18 dakika, ortada bir kez çevirerek pişirin.

Bu sırada 1 su bardağı (150 g) karnabahar çiçeklerini 1 çay kaşığı zeytinyağı, tuz ve karabiberle karıştırın, köftelerle birlikte fırınlayın, altın rengi alana ve yumuşayana kadar pişirin. Püre patates için 1 küçük patatesi (150 g), soyulmuş ve doğranmış şekilde haşlayın, yumuşayınca 1 yemek kaşığı süt ve ½ çay kaşığı tereyağı ile püre haline getirin.

Gün 3

---

Kahvaltı:

Ahududu ve Çikolatalı Katmanlı Porridge

Yaklaşık porsiyon başına: ~350 kcal, 9 g protein, 50 g karbonhidrat, 8 g lif, 12 g yağ

Bir kase veya kavanozda 40 g yulaf ezmesi, ½ muz (yaklaşık 60 g, ezilmiş), 70 g ahududu, 1 çay kaşığı chia tohumu, ½ çay kaşığı şekersiz kakao, 1 yemek kaşığı akçaağaç şurubu ve 100 ml bitkisel süt (badem, yulaf veya tercihinize göre) karıştırın.

10 g bitter çikolatayı ½ çay kaşığı hindistancevizi yağı ile hafifçe eritin ve yulaf karışımının üzerine dökün. Kavanozu kapatın veya kaseyi örtün ve gece boyunca buzdolabında bekletin. Sabah olduğunda, çikolata üstte ince, kırılabilir bir tabaka oluşturacak ve alttaki kremamsı yulaflarla birlikte tüketilmeye hazır olacak.

Öğle Yemeği:

Kırmızı Mercimek Çorbası ve Tam Tahıllı Krakerler

Yaklaşık 100 g başına: ~350 kcal, 17 g protein, 52 g karbonhidrat, 16 g lif, 9 g yağ

Bir tencerede 1 çay kaşığı zeytinyağını ısıtın ve ¼ küçük soğan (doğranmış), ½ küçük havuç (küp doğranmış) ve 1 diş sarımsağı 2-3 dakika yumuşayıncaya kadar soteleyin. 1/3 su bardağı (60 g) kırmızı mercimek, 1 ½ su bardağı (360 ml) sebze suyu, ¼ çay kaşığı kimyon, ¼ çay kaşığı kırmızı toz biber, tuz ve karabiber ekleyin. Kaynamaya bırakın, ardından mercimekler yumuşayana kadar 15-20 dakika kısık ateşte pişirin. Kremsi bir kıvam için blendırdan geçirebilir veya pütürlü bırakabilirsiniz. Üzerine bir avuç tam tahıllı kraker ve taze limon suyu ile servis yapın.

Ara Öğün:

Bal ve Cevizli Lor Peyniri

Yaklaşık 100 g başına: ~210 kcal, 14 g protein, 16 g karbonhidrat, 0 g lif, 12 g yağ

Bir kaseye ½ su bardağı (120 g) lor peyniri alın. Üzerine 1 çay kaşığı bal (veya akçaağaç şurubu) gezdirin ve 1 yemek kaşığı (yaklaşık) doğranmış ceviz serpin. Daha fazla lezzet için bir tutam tarçın veya birkaç taze meyve ekleyebilirsiniz.

Akşam Yemeği:

Izgara Somon ile Kinoalı & Ispanak Salatası

Yaklaşık 100 g başına: ~490 kcal, 35 g protein, 30 g karbonhidrat, 5 g lif, 25 g yağ

1 somon filetosunu (120 g) ½ çay kaşığı zeytinyağı, tuz, karabiber ve birkaç damla limon suyu ile tatlandırın. Orta-yüksek ısıda her iki tarafını 3-4 dakika kadar, altın rengi alana ve tamamen pişene kadar ızgara yapın. Bu sırada 1/3 su bardağı (60 g) kinoayı 2/2 su bardağı (160 ml) suda kabarana kadar pişirin. Taze ıspanak, ½ küçük salatalık (dilimlenmiş), 1 yemek kaşığı doğranmış ceviz ve ½ çay kaşığı zeytinyağı ile karıştırın. Izgara somonu üzerine yerleştirin ve tazelik katması için ekstra limon suyu gezdirin.

Gün 4

---

Kahvaltı:

Tam Tahıllı Ekmeğe Füme Somon & Avokado + 1 avuç böğürtlen

Yaklaşık 100 g başına: ~300 kcal, 16 g protein, 22 g karbonhidrat, 7 g lif, 18 g yağ

Tam tahıllı ekmeğin 1 dilimini altın rengi olana kadar kızartın. ¼ olgun avokadoyu (34 g) çatalla ezin, bir tutam tuz, karabiber ve bir sıkım limon suyu ile tatlandırın, ardından ekmeğin üzerine yayın. Üzerine Sog (48 g) füme somon ekleyin ve ekstra lezzet için taze dereotu, kapari veya ince dilimlenmiş kırmızı soğan ile süsleyin.

Öğle Yemeği:

Bal Soslu Nohut & Beyaz Peynir Salatası + Izgara Tavuk Göğsü

Yaklaşık 100 g başına: ~470 kcal, 46 g protein, 30 g karbonhidrat, 8 g lif, 18 g yağ

½ su bardağı (80 g) haşlanmış nohutu, ¼ su bardağı (40 g) doğranmış salatalık, ¼ su bardağı (40 g) kiraz domates (ikiye bölünmüş), 1 yemek kaşığı (15 g) ufalanmış beyaz peynir ve bir avuç taze roka veya ıspanağı bir kasede karıştırın. Küçük bir kavanozda 1 çay kaşığı zeytinyağı, ½ çay kaşığı bal, ½ çay kaşığı limon suyu, ¼ çay kaşığı Dijon hardalı, tuz ve karabiberi ekleyip iyice çalkalayın. Sosu salatanın üzerine gezdirin ve nazikçe karıştırın. Üzerini birkaç ezilmiş ceviz veya susam ile süsleyin. Yanında ızgara tavuk göğsü fileto (100 g) ile servis yapın.

Ara Öğün:

Fıstık Ezmesi ile Muz

Yaklaşık 100 g başına: ~210 kcal, 5 g protein, 30 g karbonhidrat, 4 g lif, 8 g yağ

1 orta boy muzu (120 g) dilimleyin ve üzerine 1 yemek kaşığı (16 g) fıstık ezmesi gezdirin. Ekstra lezzet için bir tutam tarçın serpin.

Akşam Yemeği:

Fırınlanmış Tavuk Butları ile Kavrulmuş Sebzeler

Yaklaşık 100 g başına: ~300 kcal, 25 g protein, 10 g karbonhidrat, 3 g lif, 17 g yağ

1 kemikli, derili tavuk butunu (120 g) ½ çay kaşığı zeytinyağı, ¼ çay kaşığı kırmızı biber, ¼ çay kaşığı sarımsak tozu, tuz ve karabiber ile bir kasede karıştırın. Fırın tepsisine yerleştirin. Ayrı bir kasede ½ su bardağı (75 g) doğranmış kabak, ½ su bardağı (75 g) dolmalık biber ve ½ küçük havucu (dilimlenmiş) ½ çay kaşığı zeytinyağı, tuz ve kekik ile karıştırın.

Sebzeleri tavuğun etrafına yayın ve 30-35 dakika fırınlayın, sebzeleri yarı sürede çevirin.

Gün 5

---

Kahvaltı:

Granola & Taze Meyveli Sade Yoğurt Kasesi

Yaklaşık 100 g başına: ~300 kcal, 15 g protein, 35 g karbonhidrat, 5 g lif, 11 g yağ

1 ½ su bardağı (300 g) yoğurdu bir kaseye alın. Üzerine ¼ su bardağı (30 g) granola ve ½ su bardağı (75 g) karışık taze meyveler (çilek, yaban mersini, ahududu gibi) ekleyin. Doğal tatlılık için bal yerine 1-2 doğranmış hurma veya birkaç kuru üzüm ekleyin. Üzerine bir tutam kenevir tohumu serpin.

Öğle Yemeği:

Pirinç & Tahin Soslu Et ve Sebze Kasesi

Yaklaşık 100 g başına: ~450 kcal, 30 g protein, 38 g karbonhidrat, 5 g lif, 22 g yağ

⅓ su bardağı (60 g) kahverengi pirinci paket talimatına göre pişirin. Bu arada, orta ateşte bir tavada 1 çay kaşığı (5 ml) zeytinyağı ısıtın ve 100 g yağsız kıyma, ¼ çay kaşığı kimyon, ¼ çay kaşığı kırmızı biber ve tuz ile karabiber ekleyin. Ara ara karıştırarak yaklaşık 5 dakika, kıyma kahverengileşene kadar pişirin. Tavaya ½ su bardağı (75 g) doğranmış kabak, ¼ su bardağı (40 g) doğranmış dolmalık biber ve ½ küçük rendelenmiş havucu (yaklaşık 25 g) ekleyin ve sebzeler yumuşayana kadar 3-4 dakika daha soteleyin. Küçük bir kasede 1 yemek kaşığı (15 g) tahin, ½ çay kaşığı (2.5 ml) limon suyu, ½ küçük sarımsak (rendelenmiş) ve 1 yemek kaşığı (15 ml) suyu pürüzsüz olana kadar çırpın. Kaseyi hazırlamak için pişmiş pirinci taban olarak yerleştirin, üzerine et ve sebze karışımını ekleyin ve tahin sosunu gezdirin. Üzerini taze maydanoz veya susam ile süsleyin.

Ara Öğün:

Greyfurt (veya portakal) & Bir Avuç Badem

Yaklaşık 100 g başına: ~170 kcal, 4 g protein, 14 g karbonhidrat, 4 g lif, 14 g yağ

½ greyfurtu (130 g) bir avuç badem (15 g, yaklaşık 12 adet) ile birlikte tüketin. Daha iyi sindirim ve besin emilimi için bademleri bir gece önceden suda bekleterek fitik asit gibi antinutrientleri azaltabilir ve kremsi dokusunu artırabilirsiniz. Bu kombinasyon, C vitamini, lif ve sağlıklı yağların mükemmel dengesini sağlayarak günün herhangi bir saatinde enerji artırıcı bir atıştırmalık olur!

Akşam Yemeği:

Izgara Karides ile Fırınlanmış Brokoli & Püre Tatlı Patates

Yaklaşık 100 g başına: ~380 kcal, 26 g protein, 40 g karbonhidrat, 8 g lif, 12 g yağ

100 g (3.5 oz) karidesi ½ çay kaşığı zeytinyağı, ¼ çay kaşığı kırmızı biber, ¼ çay kaşığı sarımsak tozu, tuz ve karabiber ile karıştırın, ardından her iki tarafını 2-3 dakika ızgara yapın, pembe ve opak olana kadar pişirin. Bu arada, ½ su bardağı (75 g) brokoli çiçeklerini ½ çay kaşığı zeytinyağı, tuz ve karabiber ile 200°C’de (400°F) 15-20 dakika fırınlayın, yarı sürede çevirin. 1 küçük tatlı patatesi (150 g), soyulmuş ve küp doğranmış, 12-15 dakika haşlayın, ardından 1 yemek kaşığı süt ve ½ çay kaşığı tereyağı (veya zeytinyağı) ile ezin. Izgara karidesi fırınlanmış brokoli ve kremalı püre tatlı patates ile servis edin.

Gün 6

---

Kahvaltı:

Ahududu-Çikolatalı Chia Puding

Yaklaşık 100 g başına: ~400 kcal, 8 g protein, 35 g karbonhidrat, 15 g lif, 30 g yağ

Küçük bir sos tenceresinde 2 kare bitter çikolatayı düşük ateşte eritin, ardından ½ su bardağı (120 ml) hindistancevizi sütü ekleyip iyice karıştırın ve oda sıcaklığına gelmesi için ateşten alın. Bu arada, ¼ su bardağı (40 g) taze veya dondurulmuş ahududuyu kalan ½ su bardağı (120 ml) hindistancevizi sütü ile pürüzsüz olana kadar blenderdan geçirin, bir kaseye dökün, 1½ yemek kaşığı chia tohumu ekleyip karıştırın, üzerini kapatın ve buzdolabında bekletin. Çikolata karışımı soğuduktan sonra kalan 1½ yemek kaşığı chia tohumunu ekleyin, üzerini kapatın ve en az 8 saat veya bir gece boyunca buzdolabında bekletin. Servis etmeden önce çikolatalı pudingin dokusunu kontrol edin ve gerekirse biraz daha hindistancevizi sütü ekleyin. Küçük bir kasede ahududu karışımını katmanlayın, üzerine çikolatalı chia pudingi ekleyin ve rendelenmiş çikolata, hindistancevizi parçaları veya taze ahududu ile süsleyin.

Öğle Yemeği:

Feta & Nohutlu Akdeniz Kinoa Salatası + Izgara Hindi veya Tavuk Göğsü

Yaklaşık 100 g başına: ~380 kcal, 34 g protein, 35 g karbonhidrat, 8 g lif, 14 g yağ

1/3 su bardağı (60 g) kinoayı paket talimatına göre pişirin ve soğumaya bırakın. Bir kasede, kinoayı ¼ su bardağı (45 g) siyah fasulye, ¼ su bardağı (40 g) doğranmış salatalık, ¼ su bardağı (40 g) kiraz domates (ikiye bölünmüş), 1 yemek kaşığı doğranmış kırmızı soğan ve 15 g (½ oz) ufalanmış beyaz peynir ile karıştırın. Üzerine 1 çay kaşığı zeytinyağı, ½ çay kaşığı limon suyu, ¼ çay kaşığı kuru kekik, tuz ve karabiber ile hazırlanmış sosu gezdirin. Her şeyi karıştırın, lezzetlerin birleşmesi için birkaç dakika bekletin ve afiyetle tüketin.

Ara Öğün:

Vegan Tofu Kreması

Yaklaşık 100 g başına: ~300 kcal, 15 g protein, 30 g karbonhidrat, 5 g lif, 16 g yağ

30 g tam tahıllı yulafı 1 su bardağı hazırlanmış instant kahve ile birlikte ½ çay kaşığı tarçın, damak tadınıza göre akçaağaç şurubu ve 10 g badem tahini ekleyerek birkaç dakika yumuşamasını bekletin. Ardından, ıslatılmış yulafları 160 g yumuşak tofu, 2 yemek kaşığı bitkisel süt ve isteğe bağlı olarak ½ çay kaşığı vanilya özütü ile pürüzsüz ve kremamsı olana kadar blenderdan geçirin. Protein dolu, kahve aromalı kahvaltı veya ara öğün olarak soğuk servis edin.

Akşam Yemeği:

Tavada Kızartılmış Morina Balığı ile Fırınlanmış Kabak & Kırmızı Biber

Porsiyon başına yaklaşık: ~300 kcal, 28 g protein, 12 g karbonhidrat, 3 g lif, 14 g yağ

120 g (4 oz) morina filetosunu ½ çay kaşığı zeytinyağı, tuz, karabiber ve bir tutam kırmızı biber ile tatlandırın. Orta-yüksek ateşte bir tavayı ısıtın ve morinayı her iki tarafı altın rengi ve kolayca ayrılacak şekilde 3-4 dakika soteleyin.

Bu arada, ½ su bardağı (75 g) kabak dilimleri ve ½ su bardağı (75 g) kırmızı biber şeritlerini ½ çay kaşığı zeytinyağı, tuz ve kekik ile karıştırın ve 200°C (400°F) fırında 15-20 dakika, yarı sürede çevirerek pişirin. Yumuşak morina balığını karamelize fırınlanmış sebzeler ile birlikte servis edin.