7 Günlük Bütçe Dostu Temiz Beslenme

Bu yemek planı bütçe dostudur çünkü yulaf, yumurta, baklagiller, kinoa, tatlı patates ve dondurulmuş sebzeler gibi birden fazla yemekte kullanılabilecek basit ve çok yönlü malzemelere odaklanır. Artan yemekler sadece 7. günde değil, haftanın her günü değerlendirilir; bu da gıda israfını azaltır ve tasarruf sağlar – örneğin, 1. günün artan somonu 2. gün öğle yemeğinde kullanılır, 2. gün akşam yemeğindeki doldurulmuş patlıcanlar 3. gün öğle yemeğine dönüşür ve 4. gün tavuk-kabak köfteleri ile fırınlanmış sebzeler 5. gün öğle yemeğine yeniden kullanılır. Mevsim meyve ve sebzeleri kullanmak da maliyeti düşürür ve tazelik sağlar. Enerji topları, granola veya humus gibi atıştırmalıkları evde hazırlamak, hazır almak yerine çok daha ekonomiktir. Paketlenmiş ve yüksek işlem görmüş gıdalardan kaçınmak, hem sağlıklı hem de besleyici yemekler sunarken market faturalarını düşük tutar.

Daha fazla tasarruf etmek için yulaf, pirinç, baklagiller ve dondurulmuş sebzeleri toplu almak, yemekleri haftalık market fırsatlarına göre planlamak ve proteinleri ile tahılları büyük partiler hâlinde pişirip birkaç öğünde kullanmak faydalı olur. Dondurulmuş veya mevsim sebze-meyveleri genellikle daha ucuzdur ve taze seçenekler kadar besleyicidir. Fırınlanmış sebzeleri, tahılları veya proteinleri yeni yemeklerde yeniden kullanmak, ekstra maliyet olmadan malzemelerinizi daha verimli kullanmanızı sağlar.

---

temiz beslenmenin temel prensipleri:

1. tam ve minimum işlenmiş gıdalar tüketin – meyve, sebze, tam tahıllar, yağsız proteinler, kuruyemişler ve tohumlar gibi doğal hâllerinde gıdalara odaklanın.
2. yağsız proteinleri tercih edin – tavuk, hindi, balık, yumurta, baklagiller, tofu veya minimum işlem görmüş süt ürünleri.
3. kompleks karbonhidratları önceliklendirin – yulaf, kinoa, kahverengi pirinç, tatlı patates, tam tahıllı ekmek/pasta.
4. sağlıklı yağlar ekleyin – avokado, zeytinyağı, kuruyemişler, tohumlar, yağlı balık.
5. eklenmiş şeker ve rafine tahılları sınırlayın – şekerli içecekler, tatlılar, hamur işleri, beyaz ekmek ve beyaz makarnadan kaçının.
6. çeşitliliğe ve renge odaklanın – farklı renklerde meyve ve sebzeler tüketerek geniş bir besin ve antioksidan yelpazesi sağlayın.
7. hidrasyonu ihmal etmeyin – gün boyunca su için; şekerli içecekler ve gazlı içecekleri sınırlayın.
8. mümkün olduğunda evde yemek yapın – malzemeleri kontrol etmek, yemekleri temiz ve besleyici tutmaya yardımcı olur.
9. vücudunuzu dinleyin – aç olduğunuzda yiyin, tok olduğunuzda durun ve kendinizi iyi hissettiren yiyecekleri seçin.
10. bilinçli değişiklikler yapın – doğal tatlandırıcıları (bal, akçaağaç şurubu) ölçülü kullanın, rafine unları tam tahıllarla değiştirin ve minimum işlem görmüş atıştırmalıkları tercih edin.

---

genel temiz beslenme kontrolleri bu yemek planı için

süt ürünleri seçenekleri: yoğurt, skyr, krem peynir ve peynir uygundur, ancak daha temiz tutmak isterseniz katkısız bitkisel yoğurt veya hafif krem peynir tercih edebilirsiniz.

işlenmiş malzemeler: burrito kaseleri ve dürümler, tortilla/dürüm tam tahıllı veya filizlenmiş olduğu sürece temizdir. koruyucu veya rafine un içerenlerden kaçının. konserve siyah fasulye kullanılabilir, ancak fazla tuzdan arındırmak için iyice durulayın.

tatlandırıcılar: akçaağaç şurubu ve bal minimal olarak kullanılmıştır, bu uygundur.

enerji topları: fıstık ezmesinin doğal olup olmadığını kontrol edin (sadece fıstık ± tuz). ilave şeker veya hidrojenlenmiş yağlardan kaçının.

---

yemek planına genel bakış

Pazartesi

• Chia ile yulaf, badem sütü, tarçın, rendelenmiş elma ve bir kaşık fıstık ezmesi
• Izgara tavuklu kinoa salatası
• Fıstık ezmeli ve keçiboynuzlu enerji topları
• Fırında somon, buharda brokoli ve fırınlanmış tatlı patates

Salı

• Ispanaklı çırpılmış yumurta, tam buğday tost, roka ve kiraz domates
• Artan somon ile karışık yeşillikli kâse, avokado ve limon sosu
• Fıstık ezmeli enerji topları (önceki günden kalan)
• Kıymalı ve isteğe bağlı peynirli doldurulmuş patlıcan

Çarşamba

• Detoks smoothie
• Artan doldurulmuş patlıcan
• Bir avuç karışık çiğ kuruyemiş ve küçük bir elma
• Fırında otlu balık filetosu, bulgur ve yanına ratatouille sebzeleri

Perşembe

• Ev yapımı granola, meyveler ve biraz bal ile sade yoğurt (veya skyr)
• Hindili ve humuslu wrap, rendelenmiş havuç, roka ve avokado
• Greyfurt + Bir avuç kuruyemiş
• CTavuk-Kabak Köftesi, fırınlanmış patates ve patlıcan ile, yanında bir kaşık Tzatziki

Cuma

• Yumuşak haşlanmış yumurta, salatalık dilimleri, krem peynirli tam buğday tost
• Artan Tavuk Köfteleri
• Meyveli lor peyniri ve üzerine biraz ay çekirdeği
• 15 dakikalık burrito kâse

Cumartesi

• Ispanaklı çırpılmış yumurta, tam buğday tost, roka ve kiraz domates
• Akdeniz usulü ton balığı ve beyaz fasulye salatası
• Birkaç kare bitter çikolata + bir avuç ceviz
• 15 dakikalık burrito kâse

Pazar

• Artanları kullanarak pratik ve sıfır atık günü

---

*Plan, katı bir kural kitabı değil, esnek bir rehber olarak hazırlanmıştır. Daha açsanız daha fazla yiyin – daha az açsanız daha az yiyin.

---

gün 1

---

Kahvaltı:

Chia ile yulaf, badem sütü, tarçın, rendelenmiş elma ve bir kaşık fındık ezmesi

Yaklaşık porsiyon başına: Kalori: 350 kcal, Protein: 8 g, Karbonhidrat: 39 g, Lif: 9 g, Yağ: 17 g

½ su bardağı (60 g) yulaf ezmesini, 1 yemek kaşığı (10 g) chia tohumunu, 1 su bardağı (240 ml) şekersiz badem sütünü, ½ çay kaşığı toz tarçını ve 1 küçük elmayı (yaklaşık 100 g), rendelenmiş olarak birleştirin. Tüm malzemeleri küçük bir tencerede orta ateşte yaklaşık 5-7 dakika, ara sıra karıştırarak, koyu ve kremamsı bir kıvam alana kadar pişirin. Bir kaseye dökün ve üzerine 1 yemek kaşığı (15 g) favori fındık ezmenizi ekleyin.

Öğle Yemeği:

Kinoalı, kiraz domatesli, salatalıklı, zeytinli ve tahin soslu ızgara tavuk salatası

Yaklaşık porsiyon başına: Kalori: 420 kcal, Protein: 30 g, Karbonhidrat: 20 g, Lif: 5 g, Yağ: 23 g

1/2 su bardağı pişmiş kinoayı (30 g kuru kinoadan yaklaşık 90 g pişmiş) bir kaseye yerleştirin. Üzerine 100 g dilimlenmiş ızgara tavuk göğsü ekleyin, 6-8 kiraz domates (yaklaşık 80 g), 1/3 salatalık (yaklaşık 70 g), dilimlenmiş ve 6-8 Kalamata zeytini (yaklaşık 30 g), ikiye bölünmüş olarak ekleyin. Tahin sosu için 1 yemek kaşığı tahini (15 g), 1 çay kaşığı limon suyu, bir miktar su ve bir tutam tuzu kremamsı olana kadar çırpın. Sosu salatanın üzerine gezdirin ve hemen servis yapın.

Ara Öğün:

Fıstık ezmeli ve keçiboynuzu unlu enerji topları (2-3 adet)

Yaklaşık porsiyon başına: Kalori: 265 kcal, Protein: 6 g, Karbonhidrat: 15 g, Lif: 4 g, Yağ: 19 g

Keçiboynuzu, Akdeniz bitkisi olan keçiboynuzu ağacının (Ceratonia siliqua) kurutulmuş baklalarından elde edilen, doğal olarak tatlı, kakaoya benzeyen bir tozdur. Kakao gibi kafein içermez, bu yüzden uyarıcılara duyarlı olanlar için harika bir alternatiftir. Hafif, doğal tatlı ve topraksı bir lezzeti vardır ve birçok tarifte ekstra şeker eklemeye gerek yoktur. Keçiboynuzu lif açısından zengindir, özellikle çözünmeyen lif içerir, sindirimi destekler ve tok hissetmenize yardımcı olur. Ayrıca kalsiyum, potasyum ve polifenoller gibi antioksidanlar açısından iyi bir kaynaktır, bu da kalp sağlığına katkıda bulunabilir.

Tam tarif için Özel Tarifler bölümüne bakın! Keçiboynuzu Enerji Topları

Akşam Yemeği:

Fırında somon, buharda brokoli ve fırınlanmış tatlı patates

Porsiyon başına yaklaşık: Kalori: 450 kcal, Protein: 32 g, Karbonhidrat: 20 g, Lif: 0 g, Yağ: 27 g

300 g somon filetosunu tuz, karabiber ve biraz zeytinyağı ile tatlandırın, ardından 200°C (400°F)’de 12-15 dakika boyunca iyice pişene kadar fırınlayın. (Ertesi günün öğle yemeği için 150 g somonu ayırın) Bu sırada, 100 g tatlı patatesi (soyulmuş ve küp küp doğranmış) biraz zeytinyağı ve sevdiğiniz otlarla 25-30 dakika boyunca ya da altın rengini alıp yumuşayana kadar fırında pişirin. 1 su bardağı (90 g) brokoli çiçeğini 5-7 dakika boyunca hafifçe yumuşayana kadar buharda pişirin. Fırında somonu, yanında fırınlanmış tatlı patates ve buharda brokoli ile servis edin.

gün 2

---

Breakfast:

Scrambled eggs with spinach, whole grain toast, arugula and cherry tomatoes

Approximate per serving: Calories: 430 kcal, Protein: 15 g, Carbohydrates: 25 g, Fiber: 9 g, Fat: 30 g

Start by halving a handful of cherry tomatoes (about 80 g) and cooking them in a hot non-stick pan with a drizzle of olive oil for 3-4 minutes, until softened and lightly caramelized. Set them aside. In the same pan, scramble 2 eggs with a pinch of salt and pepper until just set. Toast 1 slice of whole grain bread and serve it with 1/2 avocado (about 70 g), sliced. Plate everything with a handful of fresh arugula (about 30 g) and the warm cherry tomatoes for a delicious, nourishing meal.

Lunch:

Leftover salmon bowl with mixed greens, avocado, and lemon dressing

Approximate per serving: Calories: 450 kcal, Protein: 30 g, Carbohydrates: 10 g, Fiber: 6 g, Fat: 32 g

For a quick and nourishing meal, flake the leftover 150 g baked salmon and add it to a bowl with a generous handful of mixed greens (about 60 g), 1/2 avocado (about 70 g), a few halved cherry tomatoes (about 60 g), and thinly sliced cucumber (about 50 g). For the dressing, whisk together 1 tsp olive oil, 1 tsp lemon juice, a pinch of salt, and freshly ground black pepper. Drizzle the dressing over the bowl, toss gently, and enjoy

Snack:

Energy balls with peanut butter and (Leftover from the previous day)

Approximate per serving: Calories: 265 kcal, Protein: 6 g, Carbohydrates: 15 g, Fiber: 4 g, Fat: 19 g

Find the full recipe in the Exclusiue Recipes section! Carob Energy Balls

Dinner:

Stuffed eggplants with ground beef and optional cheese

Approximate per serving: Calories: 520 kcal, Protein: 30 g, Carbohydrates: 20 g, Fiber: 8 g, Fat: 35 g

Find the full recipe in the Exclusiue Recipes section! Stuffed Eggplants

gün 3

---

Kahvaltı:

Detoks smoothie

Porsiyon başına yaklaşık: Kalori: 190 kcal, Protein: 3 g, Karbonhidrat: 45 g, Lif: 7 g, Yağ: 1 g

Tam tarifi Özel Tarifler bölümünde bulabilirsiniz! Detoks Smoothie

Öğle Yemeği:

Artan dolma patlıcan (Bir önceki günün tarifi)

Porsiyon başına yaklaşık: Kalori: 520 kcal, Protein: 30 g, Karbonhidrat: 20 g, Lif: 8 g, Yağ: 35 g

Tam tarifi Özel Tarifler bölümünde bulabilirsiniz! Dolma Patlıcan

Ara Öğün:

Bir avuç karışık çiğ kuruyemiş ve küçük bir elma

Porsiyon başına yaklaşık: Kalori: 260 kcal, Protein: 5 g, Karbonhidrat: 24 g, Lif: 5 g, Yağ: 18 g

Yaklaşık 150 g küçük bir elmayı (dilimlenmiş veya bütün) bir avuç karışık çiğ kuruyemiş (yaklaşık ¼ su bardağı veya 30 g) ile birlikte tüketin. Kuruyemişleri 4-6 saat veya gece boyunca suda bekletin. Kuruyemişleri suda bekletmek, besin emilimini engelleyebilen fitik asidin azalmasına yardımcı olur ve sindirimi kolaylaştırır. Bu kombinasyon iyi bir lif, sağlıklı yağlar ve doğal tatlılık karışımı sağlar.

Akşam Yemeği:

Ot kaplamalı fırında balık filetosu (seçtiğiniz balık türü), bulgur ve yanında ratatouille sebzeleri

Porsiyon başına yaklaşık: Kalori: 550 kcal, Protein: 36 g, Karbonhidrat: 45 g, Lif: 9 g, Yağ: 20 g

Balık filetolarını, galeta unu (yaklaşık 30 g), taze otlar (maydanoz ve kekik, her biri yaklaşık 1 yemek kaşığı), sarımsak tozu (½ çay kaşığı) ve biraz zeytinyağı (1 çay kaşığı) karışımıyla yapılan basit bir ot kaplamasıyla hazırlayın. Bu karışımı balık filetolarının üzerine bastırın ve 180°C (350°F)’de 15-20 dakika boyunca veya balık tamamen pişene kadar fırınlayın. Yanında ½ su bardağı pişmiş bulgur (yaklaşık 85 g) ve kabak, patlıcan, biber ve domates (her biri yaklaşık ½ su bardağı veya 100 g) ile yapılan ratatouille sebzeleri servis edin. Sebzeleri zeytinyağı (1 çay kaşığı), sarımsak ve fesleğen ile kekik gibi otlarla soteleyin.

gün 4

---

Kahvaltı:

Sade yoğurt (veya skyr) ile ev yapımı granola, orman meyveleri ve biraz bal

Porsiyon başına yaklaşık: Kalori: 360 kcal, Protein: 15 g, Karbonhidrat: 40 g, Lif: 5 g, Yağ: 15 g

½ su bardağı (120 g) sade yoğurt veya skyr ile başlayın.

Üzerine ¼ su bardağı (30 g) ev yapımı granola ekleyin. Granola için: ¼ su bardağı (20 g) yulaf ezmesi, 1 yemek kaşığı (10 g) doğranmış kuruyemiş, 1 yemek kaşığı (10 g) tohum, 1 tatlı kaşığı (5 g) bal veya akçaağaç şurubu, 1 tatlı kaşığı (5 g) eritilmiş hindistancevizi yağı, bir tutam tuz ve ¼ çay kaşığı tarçını (isteğe bağlı) karıştırın. 175°C (350°F)’de 10-12 dakika boyunca, yarısında karıştırarak, altın rengini alıp çıtır olana kadar pişirin.

Ardından bir avuç karışık orman meyvesi (yaklaşık ½ su bardağı veya 75 g; yaban mersini, ahududu veya çilek gibi) ekleyin ve üzerine 1 tatlı kaşığı (5 g) bal veya akçaağaç şurubu gezdirin.

Öğle Yemeği:

Hindili ve humuslu dürüm, rendelenmiş havuç, roka ve avokado ile

Porsiyon başına yaklaşık: Kalori: 350 kcal, Protein: 25 g, Karbonhidrat: 35 g, Lif: 7 g, Yağ: 15 g

Orta boy tam buğday lavaşı veya tercih ettiğiniz bir lavaş (yaklaşık 60 g) ile başlayın. Lavaşın üzerine 2 yemek kaşığı (30 g) humus sürün, ardından 85 g (3 oz) pişmiş hindi göğsü dilimleri yerleştirin. ¼ su bardağı (30 g) rendelenmiş havuç, bir avuç roka (yaklaşık ½ su bardağı veya 15 g) ve ¼ avokado (yaklaşık 40 g, dilimlenmiş) ekleyin. Sıkıca sarın ve afiyetle yiyin.

Ara Öğün:

Greyfurt + Bir avuç kuruyemiş

Porsiyon başına yaklaşık: Kalori: 200 kcal, Protein: 5 g, Karbonhidrat: 22 g, Lif: 6 g, Yağ: 12 g

Orta boy greyfurtun yarısını (yaklaşık 150 g), soyulmuş ve dilimlenmiş olarak, bir avuç karışık kuruyemiş (yaklaşık ¼ su bardağı veya 30 g) ile birlikte tüketin.

Akşam Yemeği:

Kabaklı tavuk köftesi, fırında patates ve patlıcan, yanında bir kaşık cacık

Porsiyon başına yaklaşık: Kalori: 490 kcal, Protein: 35 g, Karbonhidrat: 35 g, Lif: 8 g, Yağ: 25 g

Kabaklı tavuk köftesi yapmak için geniş bir kapta şunları karıştırın: 450 g tavuk kıyması, rendelenmiş 1 orta boy kabak (suyunu sıkmaya gerek yok), ½ su bardağı galeta unu, ½ su bardağı ufalanmış beyaz peynir, 1/3 su bardağı ince doğranmış kuru soğan (veya arpacık soğanı), 2 yemek kaşığı ince doğranmış taze dereotu (veya maydanoz), 1 tatlı kaşığı limon kabuğu rendesi, ¾ çay kaşığı tuz, ¾ çay kaşığı sarımsak tozu ve ½ çay kaşığı karabiber. İyice yoğurun ve 24 adet küçük köfte şekli verin. Orta ateşte bir tavada 1-2 yemek kaşığı zeytinyağını ısıtın ve köfteleri partiler halinde, her seferinde yaklaşık 6-8 dakika pişirerek tüm taraflarını kızartın. Lezzetli ve doyurucu bir yemek için cacık sosuyla servis edin.

2 orta boy patatesi dilimleyin ve 1 patlıcanı yuvarlak dilimlere kesin. Patlıcan dilimlerinin üzerine tuz serpin ve 15-20 dakika bekletip acısını çıkarın, ardından durulayıp kurulayın. Zeytinyağı, tuz, karabiber ve tercih ettiğiniz otlarla harmanlayın, ardından fırın tepsisine yayın ve 20-25 dakika boyunca altın rengini alıp yumuşayana kadar fırınlayın.

Ev Yapımı Cacık Sosu

gün 5

---

Kahvaltı:

Rafadan yumurta, salatalık dilimleri, krem peynirli tam tahıllı tost

Porsiyon başına yaklaşık: Kalori: 330 kcal, Protein: 16 g, Karbonhidrat: 30 g, Lif: 4 g, Yağ: 20 g

Bir tencerede suyu kaynatın ve içine dikkatlice 2 yumurta ekleyin. Yumuşak, akışkan bir iç kısım için yaklaşık 6-7 dakika kaynatın, ardından pişme sürecini durdurmak için yumurtaları buzlu su dolu bir kaseye alın. Yumurtalar soğurken, 1 dilim tam tahıllı ekmeği altın rengini alıp çıtır olana kadar kızartın. Tostun üzerine bolca krem peynir sürün ve bir tutam tuz ve karabiberle tatlandırın, üzerine kabak çekirdeği, ayçiçeği çekirdeği veya susam serpin. Salatalığı ince dilimler halinde kesin. Rafadan yumurtaları soyup ikiye bölün ve salatalık dilimleri ile krem peynirli tost eşliğinde servis edin.

Öğle Yemeği:

Artan Tavuk Köftesi ve fırında patates

Porsiyon başına yaklaşık: Kalori: 490 kcal, Protein: 35 g, Karbonhidrat: 35 g, Lif: 8 g, Yağ: 25 g

Ara Öğün:

Lor peyniri, orman meyveleri ve ayçiçeği çekirdeği serpiştirilmiş

Porsiyon başına yaklaşık: Kalori: 180 kcal, Protein: 14 g, Karbonhidrat: 15 g, Lif: 4 g, Yağ: 10 g

Bir kaseye yaklaşık ½ su bardağı (120 g) lor peyniri koyun. Üzerine bir avuç taze orman meyvesi (yaklaşık ½ su bardağı veya 70 g; yaban mersini, ahududu veya çilek gibi) ekleyin. En son üzerine 1 yemek kaşığı ayçiçeği çekirdeği serpiştirerek çıtırlık ve ekstra besin katın.

Akşam Yemeği:

15 dakikalık burrito kasesi

Porsiyon başına yaklaşık: Kalori: 450 kcal, Protein: 30 g, Karbonhidrat: 30 g, Lif: 10 g, Yağ: 25 g

Orta ateşte bir tavada 1 yemek kaşığı (15 ml) zeytinyağı ısıtın. ½ su bardağı (75 g) doğranmış soğan ekleyin ve 2-3 dakika yumuşayana kadar pişirin. 225 g kıyma ekleyin ve kaşıkla parçalayarak yaklaşık 5-7 dakika boyunca iyice kahverengi olana kadar pişirin. Ardından ½ çay kaşığı kimyon, ½ çay kaşığı chili tozu, ¼ çay kaşığı sarımsak tozu, tuz ve karabiber ekleyin. 1 konserve (425 g) süzülmüş ve yıkanmış siyah fasulyeyi tavaya ekleyin ve karıştırın. Fasulyeler ısınana kadar 2-3 dakika daha pişirin.

Taban için, bir tabağa veya kaseye bolca doğranmış marul (yaklaşık 2 su bardağı veya 60 g) yerleştirin. Üzerine baharatlı kıyma ve siyah fasulye karışımını, ½ su bardağı (70 g) doğranmış domates, bir avuç taze maydanoz ve ¼ su bardağı (40 g) dilimlenmiş avokado ekleyin. İsteğe bağlı olarak biraz limon suyu sıkabilir, bir kaşık ekşi krema veya sade yoğurt ve rendelenmiş peynir ekleyebilirsiniz.

gün 6

---

Kahvaltı:

Ispanaklı menemen, tam tahıllı tost, roka ve cherry domates

Porsiyon başına yaklaşık: Kalori: 430 kcal, Protein: 15 g, Karbonhidrat: 25 g, Lif: 9 g, Yağ: 30 g

Bir avuç cherry domatesi (yaklaşık 80 g) ikiye bölün ve yapışmaz tavada biraz zeytinyağı ile 3-4 dakika boyunca yumuşayıp hafif karamelize olana kadar pişirin. Kenara alın. Aynı tavada, bir tutam tuz ve karabiberle 2 yumurtayı karıştırarak pişirin, sadece kıvam alana kadar. 1 dilim tam tahıllı ekmeği kızartın ve yanında ½ avokadoyu (yaklaşık 70 g, dilimlenmiş) servis edin. Tabağa bir avuç taze roka (yaklaşık 30 g) ve sıcak cherry domatesleri ekleyerek besleyici ve lezzetli bir öğün hazırlayın.

Öğle Yemeği:

Akdeniz usulü ton balıklı ve beyaz fasulyeli salata

Porsiyon başına yaklaşık: Kalori: 600 kcal, Protein: 40 g, Karbonhidrat: 35 g, Lif: 10 g, Yağ: 35 g

1 konserve (398 ml veya 15 oz) beyaz fasulyeyi süzüp durulayın, ardından suda veya zeytinyağında 2 konserve ton balığını açın. Büyük bir kapta ton balığı ve fasulyeyi; ikiye bölünmüş cherry domates, dilimlenmiş salatalık, doğranmış veya ince kesilmiş marul, doğranmış maydanoz ve fesleğen, çekirdeği çıkarılmış Kalamata zeytinleri, ikiye bölünmüş enginar kalbi, dilimlenmiş kırmızı soğan (veya turşu kırmızı soğan), kapari ve doğranmış taze soğan ile karıştırın.

Master Vinaigrette için: ⅔ su bardağı (160 ml) zeytinyağı, 3 yemek kaşığı limon suyu, 3 yemek kaşığı beyaz veya kırmızı şarap sirkesi, 1 yemek kaşığı bal, 1 yemek kaşığı hardal, 2 diş ezilmiş sarımsak, 1 tatlı kaşığı kuru kekik, 1 tatlı kaşığı kuru fesleğen, ½ çay kaşığı tuz ve ½ çay kaşığı taze çekilmiş karabiberi bir kavanozda veya kasede çırpın. Sosu salatanın üzerine gezdirin ve nazikçe karıştırın. Bu salata tek başına tüketilebilir veya daha doyurucu bir versiyon için içine haşlanıp soğutulmuş makarna eklenebilir. Artan salatayı buzdolabında birkaç gün saklayabilirsiniz.

Ara Öğün:

Birkaç kare bitter çikolata + bir avuç ceviz

Porsiyon başına yaklaşık: Kalori: 290 kcal, Protein: 5 g, Karbonhidrat: 17 g, Lif: 5 g, Yağ: 24 g

Yaklaşık 20 g bitter çikolatadan birkaç kare ile ¼ su bardağı (30 g) kadar ceviz tüketin.

Akşam Yemeği:

15 dakikalık burrito kasesi

Porsiyon başına yaklaşık: Kalori: 450 kcal, Protein: 30 g, Karbonhidrat: 30 g, Lif: 10 g, Yağ: 25 g

Orta ateşte bir tavada 1 yemek kaşığı (15 ml) zeytinyağı ısıtın. ½ su bardağı (75 g) doğranmış soğan ekleyin ve 2-3 dakika yumuşayana kadar pişirin. 225 g kıyma ekleyin ve kaşıkla parçalara ayırarak 5-7 dakika boyunca kahverengi olana kadar pişirin. Ardından ½ çay kaşığı kimyon, ½ çay kaşığı chili tozu, ¼ çay kaşığı sarımsak tozu, tuz ve karabiber ekleyin. 1 konserve (425 g) süzülmüş ve yıkanmış siyah fasulyeyi ekleyip karıştırın. 2-3 dakika daha pişirerek fasulyelerin ısınmasını sağlayın.

Taban için, bir tabağa veya kaseye bolca doğranmış marul (yaklaşık 2 su bardağı veya 60 g) yerleştirin. Üzerine baharatlı kıyma ve siyah fasulye karışımını, ½ su bardağı (70 g) doğranmış domates, bir avuç taze maydanoz ve ¼ su bardağı (40 g) dilimlenmiş avokado ekleyin. İsteğe bağlı olarak biraz limon suyu sıkabilir, bir kaşık ekşi krema veya sade yoğurt ve rendelenmiş peynir ekleyebilirsiniz.

gün 7

---

Artanları Kullanarak Pratik & Sıfır Atık Gün

Kahvaltı: haftadan kalan yulaf, chia veya smoothie malzemelerini kullanın. Badem sütü, dondurulmuş orman meyveleri, bir kaşık fıstık ezmesi ve biraz tohum ile bir gece bekletilmiş yulaf kasesi veya smoothie yapın.

Öğle Yemeği: artan proteinleri (tavuk, somon, hindi) kavrulmuş veya taze sebzeler ve tahıllarla (kinoa, bulgur veya tatlı patates) birleştirerek besleyici bir kase hazırlayın. Üzerine zeytinyağı, limon suyu veya tahin sosu gezdirin.

Ara Öğün: taze meyveyi bir avuç kuruyemiş ile veya artan yulaf ve fıstık ezmesiyle yapılmış ev yapımı enerji toplarıyla birlikte tüketin.

Akşam Yemeği: kendinizi en sevdiğiniz yemeğin sağlıklı bir “kaçamak” versiyonuyla şımartın. Örneğin, tam tahıllı veya karnabahar tabanlı bir ev yapımı pizza; bol sebze ve yağsız protein ile hazırlanmış, ya da kıyma veya hindi, avokado ve fırında tatlı patates dilimleriyle yapılan bir burger kasesi.