Sağlıklı Karidesli Sezar Salatası

~With homemade coconut yogurt dressing~

Bunu Neden Seveceksiniz

• Yüksek protein – karides sizi tok ve tatmin olmuş tutar
• Kremamsı ve keyifli – hindistan cevizi yoğurdu sosu hafif ama lezzetli
• Düşük kalorili – taze yeşillikler, hafif sos ve minimal yağ
• Hızlı ve kolay – hafta içi öğle veya akşam yemekleri için ideal
• Çok yönlü – tamamen bitkisel bir versiyon için karidesi tofu ile değiştirebilirsiniz

Malzemeler ve Faydaları

• Romaine marul – düşük kalorili, vitamin açısından zengin ve çıtır
• Karides – yağsız protein, düşük yağ, yüksek iyot
• Cherry domates – antioksidanlar ve C vitamini, likopen için harika bir kaynak
• Salatalık – su dengesi ve lif
• Tam tahıllı kruton – lif ve ekstra çıtırlık
• Parmesan peyniri – kalsiyum ve lezzet
• Hindistan cevizi yoğurdu – kremamsı temel, süt ürünü içermez, probiyotik sağlar
• Sarımsak – lezzeti artırır ve bağışıklığı destekler
• Hamsi – umami lezzeti ve omega-3 yağ asitleri ekler, geleneksel tat
• Dijon hardalı – ekşi ve düşük kalorili lezzet
• Limon suyu – lezzeti artırır, C vitamini
• Zeytinyağı – kalp dostu yağlar
• Karabiber ve tuz – baharatlama

Tarif

Porsiyon: 2 | Toplam süre: 20 dakika | Zorluk: Kolay

Salata için:

• 4 su bardağı romaine marul / doğranmış
• 200 g karides / soyulmuş ve temizlenmiş
• 1 su bardağı kiraz domates / ikiye bölünmüş
• ½ salatalık / dilimlenmiş
• ½ su bardağı tam tahıllı kruton
• 2 yemek kaşığı Parmesan peyniri (veya besin mayası)

Sos için:

• ½ su bardağı hindistancevizi yoğurdu
• 1 küçük diş sarımsak / kıyılmış
• 1 tatlı kaşığı hardal
• 1 yemek kaşığı limon suyu
• 1 yemek kaşığı zeytinyağı
• Tuz ve karabiber / damak tadına göre
• 1–2 ançüez filetosu (isteğe bağlı)

Yapılışı:

1. Karidesleri yapışmaz bir tavada az zeytinyağı, sarımsak ve karabiber ile pembeleşene ve tamamen pişene kadar soteleyin (her taraf için 2-3 dakika).
2. Küçük bir kasede hindistancevizi yoğurdu, sarımsak, Dijon hardalı, limon suyu, zeytinyağı, tuz ve karabiberi çırpın. Tadını damak zevkinize göre ayarlayın.
3. Romaine marulu doğrayın ve büyük bir kaseye alın. Kiraz domates, salatalık ve tam tahıllı krutonları ekleyin.
4. Salatanın üzerine pişmiş karidesleri koyun ve hindistancevizi yoğurdu sosunu gezdirin. Kullanıyorsanız Parmesan serpin. Hafifçe karıştırarak sosun her yere yayılmasını sağlayın.
5. Hafif bir öğle veya akşam yemeği olarak servis edin.

İpucu: Karides çok hızlı pişer, boyutuna bağlı olarak genellikle 2-3 dakika her bir tarafı pişirilir. Aşırı pişirmemek için şu işaretlere dikkat edin: karidesler pembe ve opak hale gelecek ve et gevşek bir “C” şekline (sıkıca “O” şeklinde değil) kıvrılacaktır. Bu noktaya ulaştıklarında hemen ocaktan alın. Aşırı pişmiş karidesler lastiksi ve kuru olur, bu yüzden zamanlama çok önemlidir!

Bilgi: Besin mayası, doğal olarak peynirli ve fındıksı bir tada sahip etkisizleştirilmiş bir mayadır ve vegan yemeklerde Parmesan yerine süt ürünü içermeyen bir alternatif olarak sıklıkla kullanılır. B vitaminleri, protein ve çinko ile selenyum gibi mineraller açısından zengindir, bu da beslenmeyi artırmanın harika bir yoludur. Düşük yağlı ve glutensizdir, salatalara, makarnalara, çorbalara, soslara ve hatta patlamış mısırın lezzetini artırarak süt ürünü kullanmadan lezzetli, “peynirli” bir tat verir.

Alternatifler ve Varyasyonlar

• Karides – Tamamen bitkisel bir öğün için ızgara tofu, tempeh veya nohut kullanabilirsiniz.
• Kruton – Kıtır kıvam için fırınlanmış nohut veya tohumlar ekleyebilirsiniz.
• Parmesan – Vegan lezzet için besin mayası kullanabilirsiniz.
• Hindistancevizi yoğurdu – Normal yoğurt veya yüksek proteinli skyr ile değiştirebilirsiniz.

Besin Değerleri

Yaklaşık kişi başı: Kalori: 310 kcal | Protein: 28 g | Karbonhidrat: 15 g | Lif: 4 g | Yağ: 14 g

Diyet Bilgisi

Glutensiz (glutensiz kruton kullanılırsa) | Düşük kalorili | Yüksek proteinli | Süt ürünü içermez