Kıyma ve Sebzeli Kase

~Tahini sos ile~

Neden Bu Tarife Bayılacaksınız

• Protein, kompleks karbonhidrat ve sebzeler tek bir kasede.
• Yaklaşık 25-30 dakikada hazır.
• Baharatlar ve tahini sos lezzeti artırır.
• Sebzeleri değiştirebilir, tohum ekleyebilir veya baharatları damak tadınıza göre ayarlayabilirsiniz.

Malzemelerin Faydaları

• Yağsız Kıyma – Yüksek kaliteli protein ve demir sağlar.
• Esmer Pirinç – Yavaş sindirilen karbonhidratlar, enerji seviyesini korumaya yardımcı olur.
• Kabak & Havuç – Vitamin, antioksidan ve lif sağlar.
• Dolmalık Biber – C vitamini ve antioksidanlar ile bağışıklığı destekler.
• Tahini – Sağlıklı yağlar, mineraller ve kremamsı doku sağlar.
• Sarımsak & Baharatlar – Lezzeti artırır ve antioksidan faydalar sunar.
• Maydanoz / Susam Tohumu – Tazelik, mikro besinler ve çıtırlık katar.

Tarif

Toplam Süre: 25-30 dakika | Porsiyon: 1-2 | Zorluk: Kolay

Malzemeler

Kase İçin:

• 100 g yağsız kıyma
• ⅓ su bardağı (60 g) esmer pirinç
• ½ su bardağı (75 g) kabak, doğranmış
• ¼ su bardağı (40 g) dolmalık biber, küp doğranmış
• ½ küçük havuç, rendelenmiş
• 1 çay kaşığı zeytinyağı
• ¼ çay kaşığı kimyon
• ¼ çay kaşığı toz biber
• Tuz & karabiber, damak tadına göre
• Taze maydanoz veya susam tohumu, süslemek için

Tahini Sos İçin:

• 1 yemek kaşığı tahini
• ½ çay kaşığı limon suyu
• ½ küçük sarımsak dişi, rendelenmiş
• 1 yemek kaşığı su

Hazırlanışı

1. Esmer pirinci paket talimatlarına göre pişirin ve bir kenara alın.
2. Orta ateşte bir tavada zeytinyağını ısıtın. Kıymayı, kimyonu, toz biberi, tuzu ve karabiberi ekleyin.
3. Ara sıra karıştırarak 5 dakika boyunca kahverengileşene kadar pişirin.
4. Kabak, dolmalık biber ve rendelenmiş havucu tavaya ekleyin. Sebzeler yumuşayıncaya kadar 3-4 dakika soteleyin.
5. Küçük bir kasede tahini, limon suyu, rendelenmiş sarımsak ve suyu pürüzsüz olana kadar karıştırın.
6. Pişmiş pirinci taban olarak koyun, üzerine kıyma ve sebze karışımını ekleyin, tahini sos ile gezdirin.
7. Taze maydanoz veya susam tohumu ile süsleyip sıcak servis yapın.

Pişirme İpucu: Yağsız kıyma alırken kasabınızdan önünüzde taze çekmesini isteyin. Böylece yağsız bir parça seçebilir ve etin taze ve kaliteli olmasını sağlayabilirsiniz. Sebzeleri sadece yumuşayıncaya kadar pişirin, renk ve besin değerini korumak için dokularını canlı bırakın. Tahini sos önceden hazırlanıp buzdolabında saklanabilir, hızlıca kullanabilirsiniz.

Alternatifler & Varyasyonlar: Protein için kıyma yerine tavuk, hindi veya tofu deneyin; baz olarak kinoa, bulgur veya karnabahar pirinci kullanabilirsiniz; ekstra yeşillik için ıspanak, brokoli veya bezelye ekleyin; tahini sosuna farklı bir tat için biraz soya sosu veya miso karıştırabilirsiniz.

Besin Değerleri

Porsiyon başına yaklaşık: Kalori: 320 kcal | Protein: 20 g | Karbonhidrat: 28 g | Lif: 5 g | Yağ: 14 g

Beslenme Bilgisi

Yüksek protein | Lif açısından zengin | Glutensiz | Süt ürünü içermez