Tavuk-Kabak Köfteleri

Haftalık yemek planları için, özellikle kabak mevsiminde, yan yemeklerle kolayca eşleştirilebilen, dengeli ve çok yönlü öğünler hazırlamanızı sağlayan meal-prep tarifim.

Malzemeler ve Faydaları

• Kıyma tavuk – Yağ oranı diğer etlere göre düşük, iyi bir protein kaynağı.
• Kabak – Ekstra kalori eklemeden nem, lif ve vitamin sağlar.
• Beyaz peynir (Feta) – Kremamsı dokusu ve hafif ekşi tadı ile kalsiyum kaynağı.
• Soğan & sarımsak – Doğal tat artırıcılar, bağışıklığı destekler.
• Taze dereotu (veya maydanoz) – Tazelik ve antioksidan sağlar.
• Limon kabuğu rendesi – Tadını canlandırır ve C vitamini ekler.
• Galeta unu – Köfteleri bağlar ve hafif bir doku sağlar.
• Tuz, karabiber, sarımsak tozu – Tüm lezzetleri doğal olarak artırır ve tatlandırır.

Tarif

Porsiyon: 4 | Toplam Süre: 30 dk | Zorluk: kolay

Malzemeler

• 450 g kıyma tavuk
• 1 orta boy kabak, rendelenmiş (fazla suyu sıkmaya gerek yok)
• ½ su bardağı galeta unu
• ½ su bardağı ufalanmış beyaz peynir
• ⅓ su bardağı soğan
• 2 yemek kaşığı ince doğranmış taze dereotu (veya maydanoz)
• 1 çay kaşığı limon kabuğu rendesi
• ¾ çay kaşığı kosher tuzu
• ¾ çay kaşığı sarımsak tozu
• ½ çay kaşığı karabiber
• Pişirmek için hindistancevizi yağı

Yapılışı

1. Geniş bir kasede, kıyma tavuk’tan karabiber’e kadar tüm malzemeleri birleştirin. Karışımı ellerinizle iyice yoğurun ve bütünleşmesini sağlayın.
2. Karışımdan 24 mini köfte şekli verin. Karışım yuvarlarken ellerinize yapışıyorsa, biraz su veya zeytinyağı ile nemlendirin.
3. Orta ateşte büyük bir tavada 1–2 yemek kaşığı yağ ısıtın. Köftelerin yarısını ekleyin ve tüm tarafları altın rengi olana kadar yaklaşık 6–8 dakika pişirin. Bir tabağa alın ve ikinci parti ile aynı işlemi tekrarlayın; gerekirse biraz daha yağ ekleyin.
4. Sıcak olarak tzatziki sos ve pita ekmeği ile servis edin.

İpucu: Daha hafif bir versiyon için tavada kızartmak yerine 190°C (375°F) fırında 20–25 dakika pişirebilirsiniz.

Bu tavuk-kabak köfteleri, sıcak pita ve tzatziki ile Akdeniz tarzı servis edilebilir, fırınlanmış sebzeler veya taze bir yan salata ile dengeli bir öğün oluşturabilir ya da hızlı ve doyurucu bir öğle/akşam yemeği için wrap veya tahıl kaselerine ekleyebilirsiniz.

Besin Değerleri

Yaklaşık porsiyon başına: Kalori: 280 kcal | Protein: 28 g | Karbonhidrat: 10 g | Lif: 2 g | Yağ: 15 g

Beslenme Bilgisi

Yüksek protein | Düşük karbonhidrat | Çocuk dostu ve aile onaylı